Abans de fer un pla d'entrenament per córrer específic per millorar en la cursa cal tenir en compte quina distància realitzarem. No té a veure res realitzar una cursa de 10 km amb córrer una marató. Són entrenaments diferents i hem de preparar el nostre cos de forma diferent.
Pla d'entrenament per córrer
La carrera contínua
Us ajudarà a agafar el que comunament crida fons, és a dir, a agafar resistència per poder acabar la carrera. Ens ajudarà a aprofitar millor l'oxigen que inhalem i també a aprofitar millor els greixos per cremar-les i transformar-les en energia.
Amb la carrera contínua guanyem fons
Entrenament intervàlico o sèries
Aquest tipus d'entrenament serveix per millorar el nostre ritme de carrera. És intens i ens ajudarà a tolerar la producció de lactat que es produeix quan córrer-vos i que pot limitar la nostra velocitat.
Consisteix a fraccionar el nostre entrenament, realitzant diferents sèries de certa distància amb un descans entre les diferents sèries. D'aquesta manera, podrem realitzar distàncies més curtes a una velocitat més gran de la que podríem portar en altres de més llargues. Aquestes sèries es realitzen a ritmes similars i superiors als ritmes de competició. Sempre a una intensitat superior al llindar anaeròbic.
Gràcies a això, habituem l'organisme a satisfer demandes molt altes d'energia, les quals seran fins i tot superiors a les que s'utilitzaran posteriorment en la competició.
Les sèries curtes, entre 100 i 400 metres, ens aportaran més potència i velocitat. Mentre que les llargues, entre 500 i 4.000 metres, milloraran el ritme de carrera. Una de les millors maneres d'augmentar la potència i la velocitat és a través de l'entrenament d'alta intensitat (o HIIT).
Els exercicis de tècnica de carrera
Mal de genoll en córrer? Si estàs començant, és important que tinguis en compte aquests consells per evitar lesions en començar a córrer i aprendre alguns exercicis de tècnica de cursa per estalviar energia, millorarem la nostra eficiència i enfortir els nostres músculs evitant descompensacions.
Costes
Amb les sèries aconseguirem millorar la nostra potència. La potència és un quocient entre força i velocitat. Per tant, millorarem en dos sentits: en la nostra força a nivell muscular i en la nostra velocitat.
Alhora, millorarem l'eficiència de la nostra gambada. Per a això, tenim diversos entrenaments. Per exemple, les costes de menys de 100 metres però amb més de 10% de desnivell implicaran força explosiva.
Amb costes més prolongades i amb menys desnivell, a partir de 100 metres i amb desnivells entre el 5% i 8%, serà un treball de resistència i milloraran el ritme de cursa.