Alguna vegada has passat una mala nit de son per molt còmoda que fos el teu llit? El cert és que hi ha diversos factors que poden afecta a l'insomni en adults. Tanmateix, segons els experts, la causa número u de l'insomni és el rumiament.
El rumiament, que es defineix com pensaments repetitius i inútils que no marxen del cap, pot mantenir la ment desperta i impedeix d'agafar el son. Es tracta d'un cercle viciós d'emocions negatives que generen més pensaments negatius, la qual cosa porta a més rumiament.
El rumiament bloqueja el son perquè manté la ment desperta, especialment al llit quan està fosc i tranquil. Els neurocientífics han etiquetat com prominents a aquests pensaments perquè són cridaners i immediatament perceptibles pel cervell.
El cert és que rumiar no és bo. Fer-ho en excés pot causar estrès crònic, comprometre el benestar i afectar la perspectiva que es té de la vida. La bona notícia és que hi ha maneres de deixar de rumiar i dormir millor.
Una estoneta per centrar-se en aquests pensaments
Els neurocientífics han proposat de prendre's 15 minuts a última hora de la tarda o a primera hora de la nit per centrar-se en les preocupacions emocionals. Durant aquest temps, cal assegurar-se que no hi ha ningú ni res que pugui arribar a ser una molèstia. Considera-ho com un moment en què cal repassar i d'anar ratllant temes d'una llista de tasques pendents.
Si aquesta estona no és suficient per deixar de rumiar, i es passa més temps del dia donant-li voltes a les coses, s'ha de fer un esforç perquè aquests pensaments tornin en l'estona de remugar de l'endemà i no a la nit. Practicant aquest exercici almenys dos o tres vegades per setmana, es notarà com el rumiament nocturn disminueix amb el temps, ja que aquesta tècnica permet afrontar els problemes abans d'anar-te'n al llit: dona l'oportunitat de desprendre's de les preocupacions, dormir millor i tenir més energia l'endemà.
S'han d'enumerar els problemes actuals als quals cal enfrontar-se i concentrar-se en primer lloc en què es pot fer per resoldre'ls
Prova el rumiament constructiu
Un altre exercici que t'ajudarà a trencar el cicle de rumiament és el que els experts anomenen rumiament constructiu. És suficient amb crear dues columnes en un paper: problemes i solucions. A parir d'aquí, s'han d'enumerar els problemes actuals als quals cal enfrontar-se i concentrar en primer lloc en què es pot fer per resoldre'ls.
Passar a l'acció en lloc de limitar-se a reflexionar sobre els problemes farà que hi hagi una sensació de més control i menys aclaparament. Aquest exercici no només ajudarà a trencar el cicle del rumiament, sinó que també farà una sensació d'assoliment i permetrà reduir els nivells d'estrès.
Altres maneres de dormir millor a la nit
A més d'intentar combatre el rumiament, també és possible aconseguir una millor qualitat del son amb els següents consells:
- Segueix un horari de son regular: Intenta ajeure't i aixecar-se a la mateixa hora tots els dies, fins i tot els caps de setmana.
- Crea una rutina relaxant abans de ficar-te al llit: Estableix una rutina tranquil·litzadora abans de ficar-te al llit, com fer-te un bany calent, escoltar música suau o llegir un llibre, per indicar al teu cos que és hora de dormir.
- Fes que el teu dormitori sigui còmode: Procura que el teu dormitori sigui fresc, silenciós i fosc per crear un entorn propici al son.
- Limita el consum de cafeïna i alcohol: evita consumir cafeïna o alcohol abans de ficar-se al llit, ja que poden interferir amb el teu son.