Sovint fem activitat física i ens "oblidem" d'un component del fitness molt important: la flexibilitat. Això es deu al fet que és, potser, l'àrea menys estudiada i més incompresa del fitness. La flexibilitat consisteix en el moviment d'una articulació segons el seu rang de moviment (ROM).
Quan naixem tenim nivells elevats de flexibilitat, que a mesura que transcorren els anys anem perdent si no la treballem regularment. Desenvolupant la flexibilitat obtindríem beneficis tant pel que fa a la salut com al rendiment. Tenir una bona flexibilitat és important per al funcionament de les articulacions i per prevenir lesions durant l'exercici.
La falta de flexibilitat és un predictor del risc de patir lesions
La falta de flexibilitat és un predictor del risc de patir lesions. Tot i que també cal tenir en compte que un excés de flexibilitat també és causa de més incidència de lesions. Per tant, segons el teu nivell de flexibilitat en cada articulació, l'has de treballar més o menys.
Tècniques d'estirament:
- Estirament estàtic: Consisteix a estirar el múscul lentament i gradualment durant 10-30 segons. La clau és notar certa molèstia però sense arribar a sentir dolor. És la tècnica més recomanable.
- Estirament balístic: Implica acció muscular dinàmica, on els músculs s'estiren de sobte, i es converteix en un moviment vigorós. El problema és que els estiraments ràpids poden comportar una lesió. A causa d'això, no és gaire recomanable.
- Estirament passiu: Un company t'ajuda a moure les articulacions a través dels graus de moviment. S'aconsegueix passivament un ROM major, però també hi ha més risc de lesió. Ho hauria de fer només gent experimentada.
- Facilitació neuromuscular propioceptiva (FNP): La FNP pot millorar la força i flexibilitat muscular. La tècnica més popular és el mètode d'estirament contracció-relaxació. Contreure el múscul primer pot fer que es relaxi i que s'estiri millor. És una tècnica que genera controvèrsia.
Alguns estudis suggereixen que l'estirament abans de l'exercici pot disminuir el rendiment en els moviments de potència màxima en exercir força. Això pot comportar una lesió. L'estirament estimula els OTG (òrgans tendinosos de Golgi), la funció principal dels quals és evitar que el múscul s'esquinci, relaxant el que s'ha contret i contraient el que està relaxat.
El més recomanable és estirar després de l'escalfament, perquè en haver fet prèviament exercicis dinàmics de baixa intensitat, com per exemple el trot suau, els músculs estaran a més temperatura i disminuirem el risc de lesió. D'altra banda, hauríem d'evitar treballar la flexibilitat després d'un entrenament intens, ja que els músculs estaran molt contrets i si els estirem massa de manera intensa provocarem una lesió.
És important saber que podem estirar en finalitzar la sessió, però sempre com a tornada a la calma (de descàrrega) i amb baixa intensitat. Així doncs, podem fer 2 sèries de 20 segons de baixa intensitat.