Per a molts dels quals van (o no) al gimnàs, guanyar massa muscular és un dels principals objectius. La veritat és que amb un entrenament planificat i unes rutines determinades és relativament fàcil i ràpid fer-ho. El mateix aplica per a les persones que tenen per objectiu perdre pes.
Moltes persones tanmateix tenen la voluntat però no el temps o diners suficients com per anar al gimnàs, pel que hem volgut conèixer una mica més sobre les maneres de guanyar massa muscular amb una manuella, una eina econòmica i que podem tenir perfectament a casa, estalviant també el temps d'anar al gimnàs.
Una manuella a casa per deixar-nos d'excuses
És important saber que perquè hi hagi un augment de massa muscular, es necessiten dos factors que són la base. El primer és que tinguem un superàvit calòric, això és, que es consumen més calories de les que s'estan gastant. D'altra banda, haurem d'incloure prou proteïna per maximitzar la síntesi de proteïnes musculars (entorn de 1,5-2 g/kg/dia) i ingerir també prou carbohidrats per entrenar de forma intensa i assolir així millors resultats. Per exemple, entre 4 i 6 g/kg/dia seria el correcte.
El segon factor clau és entrenar amb prou intensitat perquè els músculs tinguin una sobrecàrrega progressiva i que la massa muscular vagi augmentant el seu volum. Si no és així, no hi haurà hipertròfia.
Amb una manuella podem aconseguir molt sense sortir de casa
Com dèiem, només amb una manuella és possible guanyar massa muscular. Sens dubte. No obstant això hem de tenir en compte que no guanyarem el mateix amb una de 2 kg que amb una de 4 kg, amb el que l'ideal és tenir una que puguem ajustar.
Exercicis tenim molt diferents i podem buscar una gran quantitat de vídeos que ens mostren com es realitzen pas a pas. Alguns dels més reconeguts i utilitzats són els següents:
Press banca al terra amb manuella : hem d'ajeure'ns a terra i fer un moviment d'empenta des de l'altura dels mugrons fins a sobre del cap.
Rem amb manuella: ens recolzarem amb una mà en una superfície estable com per exemple, un moble o una taula alta i traccionar la manuella fins al maluc amb l'altra mà.
Bíceps amb manuella: un clàssic. Hem de tenir present que el nostre tors ha d'estar totalment estable mentre flexionem el colze.
Només són alguns exemples dels exercicis que podem fer, però n'hi ha i molts perquè tan sols amb una manuella aconseguim guanyar volum de la forma que volem, i sense sortir de casa, amb la qual cosa no tenim excuses per no fer-ho.