Aconseguir un abdomen ferm i tonificat és el que busquem la gran majoria de nosaltres. A l'hora de treballar la paret abdominal gairebé sempre solem recórrer als tradicionals exercicis que aconsegueixen hipertrofiar aquesta part del cos, però el que moltes vegades no utilitzem són altres alternatives que incideixen més directament als abdominals i que es poden aplicar a altres parts del cos de la mateixa manera. Un clar exemple són els exercicis isomètrics.
Exercicis intensos però sense moviment
Què són els exercicis isomètrics?
Els exercicis isomètrics consisteixen en la submissió del múscul a tensió sense realitzar moviment. Aquest tipus d'exercici ho podem fer amb o sense pes, ja que en la majoria d'exercicis d'isomètrics amb l'ús adequat del nostre cos és més que suficient. A més, en utilitzar-se el mateix cos el podem dur a terme en qualsevol lloc sense necessitat d'haver d'acudir a un gimnàs o centre d'entrenament a practicar aquesta activitat.
Tipus d'exercicis isomètrics
Exercicis isomètrics actius
Els isomètrics actius són aquells en els quals exercim força sobre alguna cosa i no ens limitem a mantenir una postura concreta. Per exemple, col·locar-nos sobre una paret i empènyer, agafar una cosa que està ancorada a terra. Aquest tipus d'isomètrics són més aconsellats per a persones que busquen la hipertròfia muscular.
Exercicis isomètrics passius
D'altra banda tenim els isomètrics passius. Aquest tipus d'exercicis són aquells en els quals subjectem un pes simplement o mantenim una posició sense realitzar un altre moviment sobre això. Aquest tipus d'exercici no està tan enfocat al creixement muscular, si no més a la tonificació i a aconseguir augmentar la irrigació sanguínia en la part treballada.
Alguns exercicis isomètrics a tenir en compte
Per conèixer una mica millor en què consisteixen els exercicis isomètrics, farem un repàs per alguns dels exercicis més realitzats amb aquesta tècnica.
La planxa abdominal
En primer lloc ens aturarem en un exercici isomètric que potser és el més reconegut. Es tracta de la planxa abdominal mitjançant isomètrics. Per a això el que farem serà simplement amb el nostre cos, col·locar-nos de cap per avall mantenint el cos recte per complet. Els únics punts de suport amb el terra seran les puntes dels peus i les mans o els colzes.
Al llarg de tot el temps que dura l'exercici és necessari que mantinguem el cos recte. Per aconseguir-ho, el que farem serà contreure la paret abdominal que ens ajudarà a evitar arquejar l'esquena. Precisament la part abdominal és la que treballarem amb aquest exercici.
Flexions de pectoral isomètriques
En segon lloc canviarem de grup muscular, concretament ens aturarem al pit. En aquest cas destacarem les flexions de pectoral isomètriques. La col·locació és similar a la de les flexions o fons de pectoral convencionals. És a dir, mirant a terra amb el cos recte i avalats per les puntes dels peus i els palmells de les mans.
Elevacions laterals d'espatlles isomètriques
Aquest exercici és senzill, ja que la col·locació és la mateixa que en les elevacions laterals convencionals. Per aquesta raó necessitarem una manuella a cada mà. La càrrega no serà massa pesada per realitzar bé l'exercici.
Amb les cames lleugerament separades i l'esquena recta, elevarem els braços amb la manuella a cada mà. Les elevarem fins a l'altura de l'espatlla, és a dir, els braços els col·locarem perpendiculars a l'espatlla i totalment estirats. En aquesta postura el que farem serà mantenir-nos quiets, sense pujar ni baixar durant un temps i en un nombre de repeticions determinat que després detallarem.