Un dels principals objectius de les persones que aixequen pesos, és millorar l'aspecte dels seus braços, fent-los més forts i esculpits.
De vegades el més difícil és determinar quins exercicis has de fer per començar el teu entrenament de braços. Per això, hem volgut conèixer diversos exercicis per tonificar els tríceps, on hauràs de realitzar tres sèries de 15 repeticions de cada un d'ells per tonificar els teus braços. Tot el que necessitaràs són un parell de pesos, una cadira i una mica d'espai lliure per començar amb la teva rutina.
Exercicis que ens tonificaran els tríceps
Fons de tríceps
1. Extensió de tríceps per darrere del cap
- Aguanta una manuella a cada mà, col·locant-les a la part posterior del cap, amb els palmells cap a la base del crani i els colzes per sobre del cap.
- Aixeca els pesos fins que els braços siguin rectes (les mans juntes en la part superior) i després baixa a la posició inicial.
- Mantén el teu coll i columna alineats, alhora has de mantenir el teu nucli fort sense arquejar l'esquena.
Aquest exercici està dirigit principalment a les teves espatlles, tríceps, avantbraços i bíceps: tots els músculs que necessites enfortir per equilibrar els teus braços.
2. Puntada de peu de tríceps
- Posa't dempeus, separa els peus separats al mateix ample dels malucs i doblega els genolls.
- Inclina el teu tors uns 45 graus cap endavant, mantenint la teva columna vertebral llarga.
- Mantén un pes a cada mà, doblegant els colzes per portar les mans cap a les espatlles davant tu.
- Estira els braços cap enrere, mantenint les espatlles i els colzes bloquejats al seu lloc.
- Baixa amb molt control fins a la posició inicial.
Aquest exercici és un dels més efectius per treballar els tríceps. Fent-ho correctament, modelaran i esculpiran els teus braços fent-los lluir en una millor forma.
3. Fons de tríceps
- Col·loca't en una flexió de cames i col·loca els palmells sobre una cadira o banc, amb els dits apuntant cap a la vora.
- Amb els peus separats a l'ample dels malucs i amb els turmells just per sota o lleugerament per davant dels genolls (una variació més difícil), comença a baixar el cos i després el portes cap a dalt, mantenint el darrere per sobre del terra.
- Intenta mantenir els colzes cap enrere (en línia amb les espatlles i els canells) en lloc d'obrir-los cap als costats.
Aquest també és considerat un dels millors exercicis per a l'enfortiment dels tríceps, juntament amb l'anterior descrit.
4. Flexions modificades
- Fica't al llit de cap per avall a terra.
- Col·loca les mans per sota de les espatlles i doblega els genolls per aixecar els peus del terra.
- Sense deixar que els malucs s'enfonsin, mantén el core ajustat i pressiona cap a dalt fins que els teus braços estiguin completament estesos.
- Mantén els genolls al terra i el cos en línia recta, baixa el cos fins que el nas sigui a prop del terra, després empeny novament cap a dalt.
Les flexions modificades activen i enforteixen els tríceps mentre augmenten els músculs en la part frontal dels deltoides (part superior del braç).
Serà important que després de realitzar els exercicis fem unes bones estirades de braços i en especial de tríceps.