L'espatlla és l'articulació amb més mobilitat del nostre cos. Gràcies a les espatlles podrem realitzar una gran quantitat de moviments. Les nostres espatlles han estat creades com articulació de bola i cavitat, funcionen amb una increïble varietat de moviments però requereixen una gran estabilitat.
Moltes persones volen tenir una espatlla tonificada, una cosa que sens dubte ajuda a altres grups musculars per la seva gran implicació en molts moviments. Hem de realitzar exercicis d'espatlles sovint, però sempre amb una tècnica depurada. Una mala realització d'exercicis d'espatlles continuada o la utilització de càrregues molt elevades, molt possiblement portarà lesions i molèsties que podrem evitar exercitant els músculs amb els exercicis que us mostro a continuació.
Gràcies a les espatlles podrem realitzar una gran quantitat de moviments
Avui et mostrem alguns dels exercicis que pots realitzar i que en poques setmanes et donaran resultat.
Exercicis i execució
Press militar amb barra o manuelles
- L'agafament a la barra ha de ser aproximadament el de l'amplada de les teves espatlles amb els palmells mirant endavant (si és amb manuelles quedaran els palmells mirant-se entre si).
- És preferible que el punt de partida sigui a l'altura del coll i lleugerament per davant del cap per reduir la compressió en l'articulació acromioclavicular.
- Empeny cap a dalt amb els colzes per davant, passant la barra a prop de la teva cara duent a terme una petita línia corba al recorregut fins a arribar a estendre els colzes per complet quedant la barra sobre el teu cap.
Press Arnold
- A diferència del press militar el punt de partida és amb les manuelles davant de la cara i amb els palmells mirant cap a tu.
- Primer has d'obrir els colzes deixant la cara al descobert, després realitzes l'empenta cap a dalt fins a deixar els braços estesos.
- En tornar al punt inicial el recorregut és a la inversa.
Elevacions frontals
- Agafa una barra o unes manuelles amb els artells mirant endavant i els braços estirats i enganxats al cos, després tracta d'aixecar els braços cap a davant amb els colzes lleugerament flexionats.
- No és necessari elevar-los més enllà de l'altura del cap.
Elevacions laterals
- En posició de peu agafa unes manuelles i mantén-les enganxades al teu cos al costat dels malucs amb els braços estirats.
- Eleva els braços lateralment flexionant lleugerament els colzes fins a arribar a l'altura de les teves espatlles.
- Assegura't que durant el recorregut els teus canells no estan per sobre dels colzes.
Ocell amb manuelles
- És com les elevacions laterals però la posició del cos canvia.
- Aquesta vegada el tronc l'has d'inclinar fins a col·locar el pit paral·lel a terra i ser capaç de mantenir l'esquena en línia.