Tu també passes hores i hores assegut davant de l'ordinador cada dia? Llavors és important que coneguis petits trucs que minimitzin el dolor cervical que ens produeix les hores d'oficina. Digues-li adeu als teus dolors!
El dolor cervical és una queixa freqüent entre les persones que treballen a l'oficina. En aquesta zona del cos acumulem amb facilitat la tensió de llargues hores de mala postura i estrès i, com a conseqüència, rebem un missatge de dolor del cos. Si donem un espai diari d'escolta i cura, amb afecte i respecte, a les nostres cervicals, tindrem grans possibilitats de recuperar la seva salut original.
Alguns senzills hàbits, com prendre consciència de la nostra postura i romandre avalats en el suport sense inclinar-nos sobre l'ordinador o assegurar-nos que la pantalla està correctament situada a l'altura dels ulls per no forçar el coll, poden aportar-nos grans beneficis. Avui, a més, et proposem una senzilla rutina de 5 exercicis per deixar anar la tensió acumulada i mobilitzar el teixit i l'articulació.
També és important tenir en compte el que fem fora de l'oficina, com per exemple saber compaginar feina i esport o dur a terme activitats que ens ajudin a combatre el sedentarisme en el treball, com caminar.
Abans de començar... revisa la teva postura: deixa que l'esquena estigui ben recolzada en el suportde la teva cadira, les cames descreuades i assegura't que toques amb tota la planta dels peus a terra.
Alguns senzills hàbits, com prendre consciència de la nostra postura i romandre avalats en el suport sense inclinar-nos sobre l'ordinador o assegurar-nos que la pantalla està correctament situada a l'altura dels ulls per no forçar el coll, poden aportar-nos grans beneficis
Exercicis per minimitzar el dolor cervical
1. Respira i deixa anar.
Recorda que gran part del dolor cervical és fruit de l'estrès i la tensió, així que pren un moment per respirar profundament, relaxar la ment i "aterrar" al teu cos.
Concentra't a sentir com l'aire entra i surt pel nas, deixant anar la tensió amb cada respiració. Relaxa les espatlles, deixant que reposin cap enrere, afluixa el coll i la mandíbula, deixa que la boca s'obri lleugerament, relaxa la llengua i finalment els ulls, deixant que caiguin lleugerament cap a dins del cap. Descansa en aquesta relaxació.
2. Mobilitza el teixit.
Sense deixar aquest estat relaxat, fa massatges a espatlles i coll amb suaus moviments circulars. Una vegada acabis, envolta amb una mà la part posterior del teu coll. Inspira profundament i, quan exhalis, deixa que el braç caigui cap a baix arrossegant suaument la musculatura. Fes el mateix amb el costat contrari i repeteix tres vegades amb cada braç.
3. Rota suaument.
Pren un moment per comprovar que coll, boca i ulls continuen relaxats. Col·loca la barbeta paral·lela a terra i emprèn un suau moviment cap a un costat i un altre, com si diguessis que no. Repeteix diverses vegades ampliant el moviment a mesura que el teixit es vagi estirant i cedint, sense generar tensió. Finalment reposa en el centre i sent-te.
4. Obre i estira.
A continuació porta la barbeta cap al pit, deixant que s'obri tota la part posterior del coll. Es cuida que les espatlles romanguin relaxades cap al suport de la cadira. Respira profundament i deixa que s'estovi el teixit. Torna suaument. Repeteix 3 vegades.
5. Desplega la columna.
Ara estirarem tota la columna portant el cap cap als genolls per la qual cosa, abans de començar, assegura't de tenir suficient separació de la taula.
Deixa els braços lliures al costat del cos, obre suaument la boca i porta de nou la barbeta cap al pit, trencat suaument el cap a un costat i a un altre per acabar de deixar-la anar. Continua baixant molt lentament, només uns centímetres cada vegada. Detén-te quan notis que es tensa l'esquena o quan arribis amb el cap als genolls i pren un minut per respirar, deixar que la columna s'obri i la tensió s'afluixi més i més. Poc a poc torna a pujar molt a poc a poc, recol·locant l'esquena vèrtebra a vèrtebra de baix cap a dalt i deixant que les cervicals siguin les últimes en reprendre la posició dreta.
Deixa't sentir el canvi i dona't un moment per interioritzar aquest nou estat dels teus cervicals!
Pots repetir els exercicis diàriament, i fins i tot diverses vegades per dia, però no deixis de consultar amb el teu metge si tens dolors aguts o persistents. Et recomano també completar aquests petits consells amb un programa d'exercici. Si no saps per on començar o si necessites motivació, et recomano que contractis un entrenador personal.