El "Dejuni Intermitent" és un tema que està guanyant popularitat per dia, i cada vegada són més les opinions sobre aquesta estratègia nutricional. Per això, hem decidit explicar de què es tracta, a més d'analitzar els pros i contres d'aquest mètode.
Què és el dejuni intermitent i quins tipus existeixen?
Aquesta estratègia va en contra de les típiques recomanacions de «cal fer 5 menjars al dia» o «hem de menjar cada 3 hores», ja que consisteix a alternar períodes d'alimentació amb altres de dejuni, estenent-se aquests des de 12 a 24 hores.
Malgrat l'àmplia varietat de maneres de dejunar que existeixen, els dejunis més coneguts són:
–Dejuni de 24 hores, durant les quals només podràs ingerir begudes o brous sense calories. La resta de dies es realitzaria una alimentació normal i adaptada a les necessitats de cada individu. Es recomana realitzar aquest dejuni amb una freqüència d'1 o 2 vegades per setmana.
Begudes que no trenquen el dejuni: aigua, te, infusió, cafè sol o altres begudes sense calories
–Dejuni 12/12 és molt similar a l'anterior, amb un dejuni de 12 hores i unes altres 12 hores en què es repartiria l'aportació calòrica total diària. Aquesta és l'opció més senzilla per iniciar-se en aquesta pràctica.
–Dejuni 16/8, és el més practicat i consisteix a realitzar períodes de dejuni de 16 hores, seguit de 8 hores d'alimentació en què es concentren totes les calories requerides per dia. El més senzill en aquests casos és ampliar el dejuni nocturn unes hores abans i d'altres després, realitzant seguidament 3 menjars principals. Un exemple seria dejunar des de les 20 hores fins a les 12 de l'endemà, en aquell moment incloure el primer menjar del dia; a les 16 hores aproximadament realitzar un berenar i, finalment, un sopar una mica abans de les 20 h.
El dejuni de 12 hores és l'ideal per iniciar-nos
Dejuni, una moda en nutrició
Quins són els beneficis del dejuni intermitent?
Si bé és cert que encara es requereixen més estudis que afirmin les seves propietats i beneficis, alguns ja estan provats i són els següents:
- Promou la pèrdua de pes, afavorint la reducció de greix perifèrica i visceral.
- Millora la sensibilitat a la insulina i la pressió arterial.
- Redueix els triglicèrids i millora el perfil lipídic.
- Augmenta la producció de l'Hormona del Creixement i afavoreix la retenció de la massa muscular.
- Ajuda a retardar l'envelliment, ja que protegeix les cèl·lules de l'estrès oxidatiu i afavoreix l'autofagia.
En cas de plantejar un objectiu sobre la composició corporal, aquesta estratègia estaria indicada tant en casos de pèrdua de pes o definició, com en aquells de guany de volum i massa muscular. Sempre assegurant que l'aportació calòrica i el repartiment de macronutrients siguin els adequats.
Però, són tot beneficis?
El dejuni en períodes curts resulta beneficiós, però si s'allarga massa en el temps podria generar certs contres com són:
- Baixada de la taxa metabòlica.
- Disminució de la testosterona.
- Augment del cortisol.
- Pèrdua de massa muscular.