L'entrenament de força s'ha posicionat com una eina imprescindible per començar a millorar la nostra qualitat de vida i, per què no? La nostra imatge. I per dur-lo a terme, necessitem una bona rutina. O una 'taula gimnàs', com ens indica sàviament el cercador quan investiguem sobre això.
Taula gimnàs: el que ha de respectar
Equilibri agonista-antagonista
No tota la musculatura precisa el mateix volum de treball. Un clar exemple és que la relació empenta-tracció ha de ser de 1:2 en el membre superior. És a dir, si realitzo 2 exercicis d'empenta (com a pres banca o similars), n'hauria de realitzar 4 de tracció (rem, jaló). Altrament adoptarem ràpidament postures vicioses. Una altra relació a respectar és la d'abdominals-lumbars ha de ser de 1:1. Evitant la creença errònia que la musculatura lumbar no és necessari entrenar-la.
Cada vegada són més utilitzades les taules per seguir una rutina
Plans de moviment
Totes les articulacions estan dissenyades per suportar forces en un o diversos plans de moviment. Per això, haurem d'atendre que la nostra rutina d'exercicis respecti aquest aspecte. En el cas de l'espatlla o el maluc, són articulacions que poden moure's en tots els plans i no abusar només d'un. Havent de compensar amb els altres.
Però no totes les accions articulars necessiten la mateixa quantitat d'entrenament. Hi ha excepcions, com els moviments de flexió de maluc (elevar la cama cap a davant), a què no seria necessari dedicar-los part de l'entrenament.
Variables d'entrenament
Possiblement la més important d'elles sigui la intensitat (carrega a aixecar). Estretament relacionada a aquesta, trobem el caràcter de l'esforç (relació entre les repeticions que fem i les que som capaces de fer amb càrrega). Seria imprescindible que juntament amb nombre de repeticions aparegués entre parèntesi les que som capaços de fer.
No tenen a veure res aquests dos entrenaments: 3 x 15 (25) davant 3 x 15 (15). El nombre de repeticions que ens deixem per fer en mobilitzar una càrrega, determina principalment les adaptacions que aconseguirem. És a dir, si guanyarem més força, més massa muscular... D'aquesta manera, mitjançant l'assaig-error podem anar determinant quina és la nostra càrrega òptima.
Seguretat i eficàcia dels exercicis
D'aquests factors depèn que aquest entrenament, no torni en contra nostre a tall de lesions i molèsties. Començat pel membre superior, exercicis que requereixin abduccions (elevar el braç lateralment) majors a 90è. Així com rotacions internes o externes d'espatlla (amb el colze flexionat, portar l'avantbraç cap a dins o cap a fora), tenen un gran potencial lesiu.
El Core
Seguint per l'entrenament del Core, la principal pauta bàsica és la que els flexors de maluc participin el menys possible. Realitzar elevacions de cames per treballar la part baixa dels abdominals, a més de lesiu és erroni. Quan entrenem en tots els plans, és no realitzar girs amb el tronc, ni inclinar cap als costats, menys encara, si és amb una càrrega i velocitat.