A partir dels 50 anys, el cos comença a experimentar una pèrdua progressiva de massa muscular, un fenomen conegut com a sarcopènia. Segons l'European Working Group on Sarcopènia in Older People (EWGSOP), es pot perdre fins i tot un 8% de massa muscular per dècada, i aquest ritme s'accelera si no s'intervé. Per sort, l'entrenament amb pesos és una eina molt efectiva per combatre aquest deteriorament físic i, a més, ofereix beneficis mentals sorprenents.
Encara que moltes persones associen els pesos amb joventut o estètica, els experts en salut coincideixen: aixecar pes a partir dels 50 és essencial per mantenir força, mobilitat, autonomia i benestar general.
Beneficis físics de l'entrenament amb pesos a partir dels 50
-
Prevenció de la pèrdua muscular
El Dr. Wayne Westcott ha demostrat que els adults grans poden guanyar múscul en poques setmanes d'entrenament de força. -
Millora de la densitat òssia
El Journal of Bone and Mineral Research va comprovar que el treball amb càrregues millora la densitat òssia en dones postmenopàusiques. -
Augment del metabolisme
Més múscul significa més despesa energètica en repòs. Ideal per mantenir el pes amb el pas dels anys. -
Millora de l'equilibri i prevenció de caigudes
La força millora l'estabilitat i redueix el risc de caigudes i fractures. -
Reducció del dolor articular
Enfortir músculs que envolten articulacions pot alleujar molèsties a genolls, malucs o esquena.
Beneficis mentals de l'entrenament de força
L'entrenament amb pesos no només transforma el cos, també enforteix la ment. Estudis publicats a la revista JAMA Psychiatry demostren que l'activitat física amb resistència disminueix els símptomes d'ansietat i depressió en adults grans. L'esforç físic genera endorfines, millora l'autoestima i produeix una sensació d'assoliment clau per al benestar emocional.
A més, segons investigacions del National Institute on Aging, l'exercici de força millora la funció cognitiva, incloent memòria, atenció i velocitat mental. Aixecar pesos activa processos neurològics que enforteixen la connexió entre cos i ment, i pot fins i tot retardar el deteriorament associat a malalties com l'Alzheimer.
Quants dies a la setmana és recomanable entrenar?
L'Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana realitzar exercicis de força dos o més dies per setmana, treballant els principals grups musculars. L'ideal és començar amb 2 o 3 dies per setmana, deixant almenys 48 hores entre sessions per permetre la recuperació. No es necessita aixecar grans pesos: l'important és treballar amb control, progressió i bona tècnica.