6 exercicis ideals per alleujar el mal d'esquena en 15 minuts sense sortir de casa

Et fa mal l'esquena amb freqüència? No estàs sol. S'estima que entre el 60% i el 80% dels adults tindran mal d'esquena en algun moment de la seva vida, segons l'Organització Mundial de la Salut. Molts d'aquests casos poden prevenir-se o millorar amb una cosa tan simple (i oblidada) com moure's bé i amb intenció.

Aquesta guia extensa, pràctica i científicament validada mostra com alleujar el mal d'esquena sense sortir de casa. No es necessita maquinària costosa ni desplaçar-se a un gimnàs: només una mica d'espai, constància i el desig de sentir-se millor.

🦾 L'exercici físic més recomanat pels experts a partir dels 50 anys (i no és caminar)
 

Per què ens fa mal l'esquena: l'origen del problema

El mal d'esquena no sempre prové d'un problema greu, com una hèrnia discal o una escoliosi severa. De fet, la majoria de les vegades es deu a causes mecàniques:

• Postures prolongades (especialment assegut o encorbat)
• Debilitat muscular
• Falta de mobilitat a malucs o columna
• Estrès o tensió emocional (sí, influeix)
• Falta d'activitat física regular

Estudis publicats en revistes com Spine o The Lancet han demostrat que el sedentarisme és un dels factors més vinculats al dolor lumbar crònic. El cos humà està dissenyat per moure's, i quan no ho fem, es queixa. Literalment.

Quin tipus d'exercicis ajuden a alleujar el mal d'esquena?

No tots els exercicis són iguals quan parlem de mal d'esquena. Aquí el que es busca és:

• Millorar la mobilitat de la columna i els malucs
• Activar suaument la musculatura estabilitzadora
• Disminuir tensions acumulades a la zona lumbar, dorsal i cervical

I el més important: exercicis que puguin fer-se a casa sense supervisió professional, sempre que no hi hagi una patologia diagnosticada que el contraindiqui.

1. El gat-camell: mobilitat suau per a la columna

Aquest és un dels millors exercicis per començar el dia o alleujar la rigidesa després d'hores establert.

Com es fa?

1. Posa't en quadrupedia (mans sota espatlles, genolls sota malucs).
2. Inhala i arqueja suaument l'esquena, aixecant el pit i mirant endavant.
3. Exhala i arrodoneix la columna, portant el melic cap a dins i abaixant el cap.

Realitza 10-15 repeticions lentes.

🔎 Lo que diu la ciència: Aquest moviment millora la mobilitat segmentària de la columna i ajuda a reduir el dolor lumbar, especialment en persones sedentàries, segons un estudi de la Journal of Physical Therapy Science (2018).

2. El pont de glutis: activa la musculatura protectora

Molts mals d'esquena venen per glutis que "dormen" tot el dia, cosa que obliga la zona lumbar a compensar.

Com es fa?

1. Tomba't cara amunt, amb els genolls flexionats i els peus recolzats.
2. Estreny els glutis i aixeca lentament la pelvis fins a formar una línia recta d'espatlles a genolls.
3. Baixa lentament.

Fes 3 sèries de 12 repeticions.

💡 Consell: Evita arquejar l'esquena en la pujada. Tota la força ha de venir del gluti.

3. Genolls al pit: alliberar la tensió lumbar

Aquest exercici és un alleujament immediat quan se sent que la zona baixa de l'esquena està "carregada".

Com es fa?

1. Fica't al llit de cara amunt.
2. Porta ambdós genolls al pit, subjectant-les amb les mans.
3. Respira profundament i mantén la posició durant 20-30 segons.

📌 Repeteix 2 o 3 vegades i sent com la musculatura es relaxa.

4. Estirament del piriforme (sí, aquest múscul oblidat)

Aquest petit múscul del maluc, si és tens, pot generar molèsties que arriben fins i tot al nervi ciàtic.

Com es fa?

1. Fica't al llit de cara amunt.
2. Creua el turmell dret sobre el genoll esquerre.
3. Porta la cama esquerra cap al pit, subjectant-la amb les mans.

Mantén 30 segons per costat, i repeteix dues vegades.

🧠 Curiositat: Un estudi de l'American Academy of Orthopaedic Surgeons indica que estirar el piriforme millora la mobilitat pelviana i redueix el dolor irradiat per falsa ciàtica.

5. Bird-dog: equilibri i estabilitat

Aquest exercici sembla simple, però activa el "core" profund, clau per protegir l'esquena baixa.

Com es fa?

1. En posició de quadrupedia, estén braç dret i cama esquerra alhora.
2. Mantén 3-5 segons.
3. Canvia de costat.

Fes 3 sèries de 8 repeticions per costat.

💪 Aquest exercici enforteix el transvers abdominal, un dels músculs més importants per mantenir una columna sana, segons investigacions del Dr. Stuart McGill, referent mundial en biomecànica de l'esquena.

6. Respiració diafragmàtica i relaxació

Sí, respirar també pot ajudar amb el dolor.

La respiració diafragmàtica activa el sistema parasimpàtic (relaxació), redueix tensions musculars i millora l'oxigenació.

Com es fa?

1. Ajeu-te amb les cames flexionades o recolzades sobre un coixí.
2. Col·loca una mà a l'abdomen i una altra al pit.
3. Inhala pel nas inflant el ventre (la mà de l'abdomen s'eleva).
4. Exhala per la boca lentament.

Fes-ho durant 5 minuts.

🧘‍♂️ Estudis en el Journal of Pain Research han demostrat que aquesta tècnica, combinada amb exercicis suaus, redueix el dolor crònic en pacients amb lumbàlgia.

Rutina d'exemple per fer a casa (15-20 minuts diaris)

Si es vol començar des d'avui, aquí tens una rutina completa:

• Gat-camell/110-15 repeticions
• Pont de glutis/312 repeticions
• Bird-dog/38 repeticions per costat
• Genolls al pit/230 segons
• Estirament de piriforme/230 segon per costat
• Respiració diafragmàtica/15 minuts

⏰ Pot fer-se aquesta rutina 3-5 vegades per setmana.

I si el mal d'esquena és persistent?

Aquí convé fer una advertiment responsable. Si s'emporta més de 6 setmanes amb dolor continu, que empitjora amb certs moviments o ve acompanyat de símptomes com a debilitat, pèrdua de control d'esfínters o dolor irradiat, és necessari visitar a un especialista. No tots els dolors se solucionen amb exercici a casa.

Però per a la majoria de casos lleus o recurrents, aquesta rutina pot ser una eina excel·lent.

Consells addicionals per prevenir el mal d'esquena:

• Evitar estar més de 45 minuts seguits assegut. Aixecar-se, estirar-se, caminar.

• Cuidar la postura al dormir. Idealment, de costat amb un coixí entre les cames.

• Fer exercici regular, com caminar, nedar o practicar ioga.

• Enfortir l'abdomen, però sense abusar d'abdominals tradicionals (poden fer malbé si no es fan bé).

• Hidratar-se i menjar bé. La salut dels discos intervertebrals també depèn de la nutrició.

Començar avui pot marcar una gran diferència en poques setmanes. L'esquena ho agrairà.