El zinc és un mineral necessari per al nostre organisme, entre les funcions del qual destaquen la de combatre infeccions, curar lesions, ajudar a crear noves cèl·lules i material genètic. Les persones que tenen dèficit en la seva dieta poden manifestar pèrdua de cabell, ungles fràgils, ferides que triguen a cicatritzar, diarrees que persisteixen i pèrdua de pes inexplicable. És un nutrient essencial en el procés de creixement, el desenvolupament sexual i la reproducció de les persones, per això hem d'incloure en la nostra alimentació productes rics en zinc, sobretot durant l'embaràs i la lactància. Aquests en són alguns.
La carn
Tota la carn és una excel·lent font de zinc, especialment la carn vermella, la de vaca i vedella, encara que també la de be i la de porc. De la primera, una ració de 100 grams conté 4,8 mg de zinc, que és el 44% del valor diari recomanat. A més, conté altres nutrients importants, com ferro, vitamines B i creatina. Sempre que mantingui la ingesta de carns processades al mínim i es consumeixin carns vermelles sense processar com a part d'una dieta rica en fruites, verdures i fibra i d'una forma moderada, no s'ha de preocupar.
El marisc
A més de baix en calories, el marisc conté grans quantitats de zinc. El que més, les ostres. Sis exemplars de mida mitjana proporcionen 32 mg d'aquest mineral. El cranc d'Alaska conté 7,6 mg per 100 grams, el 69% de la quantitat diària recomanada. Els mariscos més petits, com les gambetes i els musclos, també són bones fonts, els dos contenen el 14% de la recomanació.
Els llegums
Els cigrons, llenties o mongetes són també bones fonts de zinc. Cent grams de llenties cuites contenen al voltant del 12% de la quantitat diària recomanada. Això sí, en contenir fitats, inhibeixen l'absorció d'alguns minerals, fet que vol dir que el zinc dels llegums no s'absorbeix tan bé com el dels productes animals. Però continuen sent recomanables, sobretot per a les persones que segueixen dietes veganes o vegetarianes. També són una excel·lent font de proteïnes i fibra i es poden agregar fàcilment a sopes, guisats i amanides.
Llavors
Tres cullerades (30 grams) de llavors de cànem contenen entre el 31% i el 43% de la ingesta diària recomanada per a homes i dones, respectivament. Altres llavors que contenen quantitats significatives de zinc són les llavors de carabassa i sèsam. I no només això. A més d'augmentar el seu consum de zinc, les llavors contenen fibra, greixos saludables, vitamines i minerals, fet que les converteix en un excel·lent suplement per a la dieta.
Els ous
Contenen una quantitat moderada de zinc. Un ou gran aporta al voltant del 5% de la quantitat diària recomanada, a més de 77 calories, 6 grams de proteïna, 5 grams de greixos saludables i una gran quantitat d'altres vitamines i minerals, incloses les vitamines B i el seleni. Els ous sencers també són una font important de colina, un valuós nutrient que va escàs en l'alimentació actual.