Els omega-3 són un tipus d'àcids grassos poliinsaturats que compleixen una sèrie de funcions molt importants per al nostre organisme. Enforteixen les neurones, milloren la salut del cor i els vasos sanguinis, mantenen els nivells adequats de colesterol i prevenen la inflamació dels teixits.
El nostre cos no els fabrica de forma natural, per la qual cosa els hem d'ingerir a través dels aliments que consumim. Aquests àcids grassos es poden dividir en diversos tipus. Els més comuns són l'ALA (alfa-linolènic), el DHA (docosahexaeneic), el DPA (docosapentaeneic) o l'EPA (ecosapentaeneic). Cada un d'ells compleix una funció beneficiosa per al nostre organisme, per això els nutricionistes recomanen incloure a la nostra dieta aliments que els continguin. En concret, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentaria (EFSA) recomanen entre 25 grams i 50 grams d'EPA i DHA/dia per a persones adultes sanes.
Aquests són els aliments més indicats per incloure en la nostra dieta i així complir les xifres d'omega-3 recomanades.
Verat
Aquest peix petit i gras conté 0,59 g de DHA i 0,43 g d'EPA. A més és ric en seleni i vitamina B-12.
Salmó
Un dels peixos més nutritius que existeixen, encara que això sí, amb diferències entre els que provenen de cultiu i els salvatges. Una porció de salmó salvatge conté 1,22 g de DHA i 0,35 g d'EPA. També té alts nivells de proteïnes, magnesi, potassi, seleni i vitamines B.
Llobarro
A més de 0,47 g de DHA i 0,18 g d'EPA, aquest peix també proporciona altres nutrients com les proteïnes i el seleni.
Ostres
Un marisc deliciós que conté les tres classes principals d'omega-3. Una porció conté 0,14 g d'ALA, 0.23 g de DHA i 0,30 g d'EPA. També són riques en zinc i vitamina B-12.
Sardines
Es poden prendre fresques o enllaunades. Contenen 0,74 g de DHA i 0,45 g d'EPA, a més de seleni i vitamines B-12 i D.
Algues
Són un aliment molt ric en nutrients. Les més consumides, nori, espirulina i clorel·la tenen importants quantitats d'omega-3 i són perfectes per a les persones que segueixen una dieta vegetariana o vegana. El contingut de DHA i EPA varia segons el tipus d'alga i el producte en particular.
Llavors de xia, cànem i lli
Són productes estrella per a vegetarians i vegans. Contenen un alt percentatge d'àcids omega-3 ALA per porció, a més de fibra, proteïnes magnesi, manganès, ferro i zinc.
Nous
Un aliment molt saludable i típic de la dieta mediterrània. Contenen 3,34g d'ALA per tassa. A més, també són riques en altres tipus de greix saludable.