La ciència ha demostrat la relació entre respiració i relaxació. Per això és la base de moltes pràctiques que ajuden a controlar l'estrès, com el ioga o la meditació. La resposta la tenen un grup de 350 neurones situades en el tronc de l'encèfal, entre el cervell i la medul·la espinal que tenen dues característiques específiques: en primer lloc, que estan més actives com més ràpida sigui la respiració. I en segon lloc, que envien senyals a una altra part del tronc de l'encèfal, anomenada locus ceruli, que està involucrada en la resposta del cos a l'estrès i el pànic i en el trànsit del son a la vigília.
Per tant, fer exercicis que permetin una respiració tranquil·la pot ser molt adequat per calmar l'ansietat en determinats moments. Aquestes són cinc tècniques que poden ajudar.
Allargar l'exhalació
Inhalar profundament no sempre calma, perquè la inhalació està associada al sistema nerviós simpàtic, que controla la resposta de lluita o fugida. Però l'exhalació està relacionat amb el sistema nerviós parasimpàtic, que influeix en la capacitat del nostre cos per relaxar-se i calmar-se. Respirar massa ràpid i profund pot causar hiperventilació, que disminueix la quantitat de sang que flueix cap al cervell. Però si fem la inhalació més curta i després realitzem una exhalació profunda i més llarga, els efectes poden ser molt beneficiosos.
És millor inhalar breument i allargar l'exhalació
Respiració diafragmàtica
Respirar des del diafragma (el múscul que es troba just sota dels pulmons) pot ajudar a reduir la quantitat d'energia que l'organisme necessita per poder respirar. Per fer-ho bé n'hi ha prou amb posar-se de cara amunt i posar una mà sota de la caixa toràcica. En inhalar cal comprovar que el que es mou és l'abdomen, no el pit.
Concentrar-se en la respiració
Quan es fa una respiració profunda és concentrada i lenta, pot ser útil per reduir l'ansietat. Per dur-la a terme cal concentrar-se en com s'expandeix l'abdomen i la part superior del cos i després com va baixant fins a expulsar tot l'aire. Es pot pensar en una paraula o concepte, com a seguretat o tranquil·litat mentre es fa l'exercici, així com imaginar-se una escena que allunyi pensaments negatius.
La concentració a l'hora de respirar ajuda per millorar els estats d'ansietat
Respiració del lleó
La respiració del lleó implica exhalar amb força. L'aconsellable és posar-se de genolls, creuar els turmells i recolzar les natges en els peus. També es pot estar assegut amb les cames creuades. A continuació, cal portar les mans als genolls, estirant els braços i els dits. S'inspira pel nas i s'exhala per la boca obrint-la el màxim possible, traient la llengua i estirant-la cap a la barbeta. Després, relaxar el rostre mentre s'inhala de nou.
Respiració alternativa per les fosses nasals
Assegut en un lloc còmode, allargant la columna i obrint el pit, cal descansar la mà esquerra a la falda i aixecar la mà dreta. Després, col·locar l'índex i el dit mitjà de la mà dreta al front, entre les celles. Tancar els ulls, inhalar i exhalar pel nas. Utilitzar el polze dret per tancar la fossa nasal dreta i inhalar lentament per l'esquerra. Estrènyer el nas entre el polze dret i el dit anular, contenint la respiració durant un moment. Utilitzar el dit anul·lar de dret per tancar la fossa nasal esquerra i exhalar per la dreta, esperant un moment abans d'inhalar novament per la fossa nasal dreta. De nou, prémer el nas per tancar-la novament, aturant-se un moment i obrir el costat esquerre i exhalar.