Mai no és tard per començar a exercitar el teu cos. És igual, encara que en tinguis 50, 60 o més anys i mai hagis fet algun esport, l'activitat física té efectes beneficiosos en l'organisme. Així ho demostra un estudi publicat a la revista Frontiers in Physiology, que conclou que el cos continua tenint capacitat de desenvolupar massa muscular al cap dels anys.
La investigació ha estat duta a terme per un equip d'experts de la Universitat de Birmingham, al Regne Unit, que va comparar la capacitat dels homes per desenvolupar massa muscular. Van analitzar dos grups: persones grans de 60 anys que feien exercici almenys dues vegades per setmana durant 20 anys o més, i aquells que no tenien una rutina d'entrenament constant.
A tots els participants se'ls va realitzar una biòpsia muscular 48 hores abans de consumir una beguda amb isòtops –per comprovar com responien les proteïnes dins del múscul– i de realitzar una sessió d'entrenament amb pesos. Al final de la sessió, es va tornar a repetir la biòpsia. L'estudi va concloure que ambdós grups tenien les mateixes capacitats per desenvolupar múscul com a resposta a l'exercici.
En definitiva, encara que fisiològicament, les persones més joves tenen un avantatge més gran per desenvolupar múscul que les persones més grans, les proteïnes principals dins del múscul, que són l'actina i la miosina –responsables de la contracció muscular– augmenten a mesura que fem exercici, construint més proteïnes perquè els músculs s'enforteixin. Per la qual cosa el nivell d'experiència de la persona no importa mentre la resistència o l'exercici siguin desafiadors per al nostre organisme i l'obligui a crear més proteïnes.
Una vegada conegut aquest fet, com es comença a practicar exercici regularment? En primer lloc cal tenir en compte un fet: cal buscar un punt de partida i progressar lentament i sistemàticament, agregant una mica més d'intensitat durant els següents mesos.
Algunes persones grans, tenen por de lesionar-se, especialment si tenen una patologia, com a hipertensió, dolor d'esquena o fins i tot una cirurgia o una pròtesi. Però el cert és que preguntant prèviament al metge, es pot realitzar exercici gairebé baix qualsevol condició física. Per això és bo anar primer a la consulta del metge i comunicar-li la intenció d'iniciar una rutina d'exercici, perquè sigui ell qui proporcioni una base sobre la qual començar o desaconselli algun tipus d'activitat física concreta.
Sí, al principi l'exercici produeix molt cansament, però no importa. Se sap que tres sessions d'exercici de 10 minuts tenen els mateixos beneficis que una sessió contínua de 30 minuts. Per allò que una bona manera de començar és combinar exercici de força amb cardiovasculars. Es pot iniciar una marxa diària que alterni diferents tipus d'intensitat. Dos minuts més ràpid, forçant una mica la nostra resistència i uns altres tres de més lents.
Es pot fer el mateix amb la bicicleta o fent natació. Diàriament. En com per força, es pot començar també amb una sessió de 8-10 minuts al matí, també alternant intensitat. Els exercicis més fàcils per començar són les gambades, per exemple, que consisteixen en avançar un peu i doblegar els genolls fins i tot gairebé assolir el terra i tornar. Els esquats, que s'inicien amb els peus en paral·lel a l'altura dels malucs i baixant el cos sense flexionar els genolls fins al final i després pujant. O les flexions, que consisteixen a ajeure's de bocaterrosa amb els genolls recolzats a terra i aixecant el cos amb els braços. Amb aquests exercicis es treballa tant el tren superior com l'inferior a nivell muscular.
El més important és triar un dia, una hora, crear un hàbit i ser constant. Els beneficis vindran per afegiment.