Els que pateixen d'insomni, saben com de dur que és portar el dia a dia sense un descans adequat. Tanmateix, hi ha determinades tecles que es poden tocar per canviar els comportaments i l'estil de vida i aconseguir així millorar a l'hora d'agafar el son. Els que se citen a continuació són alguns dels millors consells per combatre l'insomni.
Despertar-se a la mateixa hora diàriament
És temptador dormir fins tard els caps de setmana, especialment si no ha dormit bé durant la setmana. Tanmateix, si pateix d'insomni, el millor és aixecar-se a la mateixa hora cada dia per entrenar al cos perquè es desperti a una hora constant.
Eliminar l'alcohol i la cafeïna
Els efectes de la cafeïna poden durar diverses hores, per la qual cosa les possibilitats que afecti el son són grans. La cafeïna no només pot causar dificultat per iniciar el son, sinó que també pot causar despertars freqüents.
L'alcohol pot tenir un efecte sedant durant les primeres hores posteriors al consum, però després pot fer que ens despertem sovint i passar una nit de son no reparador.
Limitar les migdiades
Si bé la migdiada sembla una manera adequada de recuperar el son perdut, no sempre és així. És important establir i mantenir un patró de son regular i habituar-se per associar el son amb senyals com la foscor i una hora de dormir constant. La migdiada pot afectar la qualitat del son nocturn.
Cura amb l'exercici
L'exercici regular pot millorar la qualitat i la durada del son. Tanmateix, fer exercici immediatament abans d'ajeure's pot tenir un efecte estimulant al cos i s'ha d'evitar. Cal deixar de fer exercici almenys tres hores abans de ficar-se al llit.
Limitar les activitats al llit
El llit és per dormir i per tenir relacions sexuals. Si es pateix d'insomni, no convé veure la tele o ser amb el mòbil o la tauleta al dormitori. Totes aquestes activitats poden augmentar l'estat d'alerta i fer que sigui difícil agafar el son.
No menjar ni beure res abans de ficar-se al llit
Sopar tard o picar una mica abans d'ajeure's pot activar el sistema digestiu i mantenir-lo despert. Si pateixes reflux gastroesofàgic o acidesa d'estómac, és encara més important evitar menjar i beure just abans de ficar-se al llit, ja que això pot empitjorar els seus símptomes. A més, beure molts líquids abans d'ajeure's pot pressionar la bufeta, havent de fer visites freqüents al bany que pertorben el son.
Reduir l'estrès
Hi ha una sèrie de teràpies de relaxació i mètodes de reducció de l'estrès que es poden intentar per relaxar la ment i el cos abans de ficar-se al llit. Els exemples inclouen la relaxació muscular progressiva, les tècniques de respiració profunda i la meditació.
Participar en una teràpia cognitiva
La teràpia cognitiva ajuda algunes persones amb insomni a identificar i corregir pensaments i creences inapropiats que poden contribuir a l'insomni. A més, la teràpia cognitiva pot brindar la informació adequada sobre les normes del son, els canvis de son relacionats amb l'edat i ajudar a establir metes de son raonables, entre altres coses.