La dieta keto o cetogénica és una de les més conegudes i dutes a terme en els últims anys. Amb molts adeptes, també compta amb detractors, com gairebé totes les dietes. La keto és alta en greixos i baixa en carbohidrats. Encara que alguns tipus de greixos comporten riscos per a la salut, els greixos saludables que es recomana ingerir en la dieta cetogénica inclouen l'oli d'oliva, l'oli d'alvocat, les nous i algunes llavors.
Els que segueixen la dieta keto necessiten consumir al voltant de les seves calories diàries dels greixos per mantenir-se en cetosi. Això significa que una persona que consumeix 2.000 calories diàries necessita aproximadament uns 130 grams diaris de greix.
Greixos saludables per a la dieta keto
El que està clar és que els greixos insaturats tenen un impacte positiu en la salut. Segons l'Escola de Salut de Harvard, els aliments que contenen greixos insaturats inclouen alvocat, nous, ametlles, llavors de lli i carabassa, peix blau, i de color d'oliva i oli d'oliva, entre d'altres.
S'han d'evitar tant sí com no els greixos trans, que provenen de la hidrogenació, que converteix els olis en sòlids i evita que es posin rancis. Aquests greixos no tenen beneficis per a la salut i eleven els nivells de lipoproteïna de baixa densitat (LDL), o colesterol dolent, a la sang mentre redueixen el colesterol bo. Una cosa que augmenta el risc de malaltia cardíaca.
Els greixos trans es troben de forma natural i en petites quantitats en els greixos animals. Han estat a la cadena alimentària des que la gent va començar a domesticar animals per menjar. Això sí, existeix molt poca evidència que els greixos transnaturals siguin nocius.
Moltes persones que segueixen una dieta cetogénica tenen per objectiu assolir les seves proporcions de greixos i proteïnes consumint productes carnis. Tanmateix, a part dels riscos potencials dels greixos saturats, alguns productes carnis tenen desavantatges. Cuinar carns a altes temperatures pot produir carcinògens, que són compostos relacionats amb el càncer. A més, les carns processades, com la cansalada, les salsitxes i el pernil, poden contenir nivells encara més alts de carcinògens potencials.
En menjar carn amb la dieta cetogénica, és millor menjar carn fresca en lloc de carn processada, cuinar al vapor, bullir o cuinar la carn en lloc de rostir a la graella. A més és preferible consumir carn blanca, com la del pollastre o el gall dindi.
Com obtenir prou greix amb la dieta keto
Algú que comença una dieta cetogénica pot tenir dificultats per menjar la quantitat requerida de greix. La planificació dels àpats pot ajudar a garantir que una persona porti molt més controlat el dia a dia. Els següents consells estan pensats perquè l'assumpte dels greixos no resultin un maldecap.
Afegir greixos a les begudes calentes. Una bona solució és agregar mantega o oli de coco a begudes calentes com a cafè, te verd o xocolata calenta.
També es recomana utilitzar les verdures com a vehicle. Agregar un amaniment o una salsa amb alt contingut de greix a verdures baixes en carbohidrats, com el bròcoli, el carabassó o l'api, pot crear una guarnició amb alt contingut de greix. Els amaniments per a amanides que contenen oli d'oliva o alvocat també serveixen per acompanyar en una amanida.
Quan es vagi a menjar peix, que aquest sigui blau. El salmó, la tonyina o les sardines contenen greixos més saludables que el peix blanc.
Alguns tipus de carn contenen més greix que d'altres. Menjar ocells de corral sense pell és una manera d'augmentar el contingut de greix en un àpat.
Apostar pels snacks grassos. Les olives, els ous durs, les nous i els alvocats són snacks que contenen greix. Qualsevol d'ells es pot portar en una bossa i menjar-los quan es tingui gana.
Finalment, no està de més recordar que qui no consumeixi prou greix en la dieta keto, és possible que no romangui en cetosi i que, per tant, deixi de resultar efectiva la dieta.