La doctora Leonor Navarrete (Terrassa, 1973), metgessa de família, especialitzada en nutrició, ens explica dues dietes molt fàcils que ens permetran perdre 4 o 5 quilos en només un o dos mesos, sense patir gana. Ens adverteix que, massa sovint, no sabem què mengem i, entre altres, ens alerta dels riscos dels greixos trans que formen part de molts aliments. També diu que, per anar bé, tothom hauria de fer 10.000 passes al dia. 

Quina és la consulta més habitual en aquesta època de l’any?
La majoria de les persones que venen, aquests dies, a la consulta volen fer dieta per perdre els 4 o 5 quilos que han guanyat durant l’hivern. També tenim molts pacients que pateixen al·lèrgies primaverals.

I quina dieta recomanes per perdre aquests 4 o 5 quilos?
En aquests casos, gairebé podem fer qualsevol dieta. No és gens complicat perdre aquests quilos en un mes o dos.

Menjar només fruita un dia a la setmana ens aprimarà 4 o 5 quilos, en un o dos mesos

Com s’ha de fer?
Menjant fruita durant un dia sencer cada setmana o cada 10 dies. Es tracta de menjar la mateixa fruita durant tot un dia i beure tantes infusions com vulguis.

Quina fruita recomanes? N’hi ha algunes que porten molt sucre...
Sí, les que porten més sucre són les cireres, el raïm, els plàtans o les figues. En aquesta època, però, per sort tenim maduixes i síndria que porten poquíssimes calories. També és molt recomanable el meló. Un cop a la setmana, agafes una d’aquestes fruites i en menges tanta com vulguis amb les infusions que vulguis durant tot el dia.

I ja és prou equilibrat això?
Encara que no sigui una dieta equilibrada no passa absolutament res perquè només la fem durant un mes o dos. De seguida tornarem a menjar el mateix de sempre. Com que és una cosa puntual que no ha de perdurar en el temps, no passa res. No patireu cap carència de vitamines ni de minerals. Aquest tipus de dietes, però, no es podrien fer mai de la vida en casos d’obesitat mòrbida perquè han de durar mesos o, fins i tot, anys.

Si no mengeu hidrats de carboni a partir de les 5 de la tarda us aprimareu 4 o 5 quilos en dos mesos

Posa’ns un altre exemple de dieta fàcil i ràpida...
També perdreu aquests 4 o 5 quilos si no mengeu hidrats de carboni a partir de les 5 de la tarda. Alguns estudis demostren que si mengem hidrats de carboni a partir de mitja tarda s’acumulen en forma de greix perquè, a partir d’aquesta hora, el cos no fa gaire més exercici. Si seguiu aquest consell en només un parell de mesos perdreu els quilos de més acumulats durant l’hivern.

La cervesa porta minerals, fibra, vitamines i antioxidants. No porta greixos ni sucres i apuja el colesterol bo

De cara a l’estiu, bevem més cervesa que mai! Alguns estudis demostren que té beneficis per a la salut...
Sí, té molts minerals, fibra, vitamines i antioxidants. No porta greixos ni sucres i apuja el colesterol bo (HDL). Alguns diuen que, després de fer exercici, és millor prendre’s una cervesa sense alcohol que no pas una beguda isotònica.

Com a màxim, quantes en podem prendre al dia?
Com a màxim, un parell de mitjanes al dia.

I si són cerveses sense alcohol?
En aquest cas, pots prendre les que vulguis. A més, un quinto de cervesa sense alcohol només porta 40 calories.

Abusem massa dels fregits, la brioixeria i els menjars precuinats

Queda clar que perdre 4 o 5 quilos no és gens complicat però què passa amb els pacients que han de perdre 20 o 25 quilos?
Aquí ja tenim un problema més gran que no es pot arreglar en dos mesos. En aquest cas, els hem d’ensenyar a canviar els hàbits alimentaris i de vida. La majoria porten una vida molt sedentària i abusen dels fregits, la brioixeria i els menjars precuinats.

Quin tipus de dieta han de seguir en aquest cas?
Ha de ser equilibrada i hipocalòrica. Per esmorzar poden menjar pa o cereals, formatge i una fruita. A mig matí, una altra fruita, un iogurt o un grapadet de fruits secs.

I per dinar?
Verdura, hidrats de carboni un altre cop i proteïna.

Tot això? Déu ni do!
Sí perquè ha de ser equilibrat. No s’han de menjar grans quantitats però es pot menjar una amanida o verdura bullida, una mica d’arròs o espaguetis i un bistec. De postres, fruits secs, un iogurt o fruita. Per berenar també poden triar entre fruits secs amb un iogurt o fruita.

I per sopar?
També recomanem verdura i proteïna.

Si no feu exercici durant les dietes perdreu musculatura i, en un futur, us serà molt més difícil aprimar-vos

També és important acompanyar les dietes d’exercici...
Totalment! Si no fem exercici, les dietes, a més de greix, també ens fan perdre musculatura. A la llarga això pot ser un problema perquè, si et tornes a engreixar, et serà molt més complicat aprimar-te perquè tindràs més greix que múscul i el greix té molt volum, pesa poc i costa més de perdre. Per això, sovint, quan ens fem grans, ens costa molt més aprimar-nos.

Tothom hauria de fer 10.000 passes cada dia

I quin exercici recomanes?
Els obesos han de començar a poc a poc perquè, majoritàriament, són persones que no fan gens d’exercici. Els primers dies han de caminar només mitja hora perquè si es passen de la ratlla es cansen o es troben malament i abandonaran la dieta. Per anar bé, han d’augmentar els minuts progressivament fins que caminin una hora al dia. De fet, tothom hauria de fer 10.000 passes cada dia. Si camineu ràpid, amb una hora al dia n’hi ha més que suficient. De fet, normalment, qui fa esport dos o tres cops a la setmana ja no ve per perdre aquests quilos perquè no tindrà mai aquest problema. També recomano pujar escales en comptes d'agafar l'ascensor o anar a peu a buscar els nens a l'escola.

Els homes perden pes més fàcilment que les dones

Si segueixen tots aquests consells al peu de la lletra, quan trigaran a deixar de ser obesos?
Depèn de la genètica de cada persona. A més, els homes perden pes més fàcilment que les dones. En general, però, de mitjana, perdran 500 o 600 grams cada setmana. No és gens recomanable perdre pes més ràpid. Normalment, aquestes dietes solen durar entre 12 i 18 mesos. A més, les persones obeses solen patir hipertensió, diabetis, artrosi o, fins i tot, malalties cardíaques. Quan s’aprimen, moltes d’aquestes malalties solen millorar. De fet, alguns deixen de ser hipertensos o de patir diabetis tipus 2.

Quan es considera que una persona pateix sobrepès i a partir de quan es parla d’obesitat?
Amb l’índex de massa corporal que es calcula dividint el pes d’una persona en quilos per la seva alçada al quadrat (kg/m2).  Quan tens un IMC d’entre 20 i 25 estàs bé, quan el tens entre 25 i 30 vol dir que pateixes sobrepès, es considera obesitat quan és igual o superior a 30, i obesitat mòrbida a partir de 35. Tenim pacients amb un IMC de 50 o 60!

El 5% dels nens catalans són obesos

Cada cop hi ha més persones que pateixen obesitat. Per què?
Sí, un de cada dos catalans té sobrepès o obesitat i atenció perquè es dispara l’obesitat infantil, que ja afecta el 5% dels nens. El problema és que estem canviant els hàbits alimentaris. Abans, tot es feia a casa i era molt més natural. Ara, en canvi, es compren molts productes precuinats o es menja a fora de casa. Quan cuinem a casa, sovint no tenim temps i fem qualsevol cosa de qualsevol manera i anem pitjor. Massa fregits, per exemple. S’haurien de fer més xerrades a les escoles i als pares.

Alerta amb la brioixeria, els snacks, els frankfurts, les hamburgueses, les pizzes congelades o les patates de bossa

També són molt preocupants els greixos trans! Explica’ns què són i com ens afecten?
Els àcids grassos insaturats o greixos trans porten molt omega 6 i són francament dolents per a la salut. Poden provocar moltes malalties i, fins i tot, càncer. El porten els olis vegetals com el de coco o el de palma i, per tant, la brioxeria, els snacks, els fruits secs fregits, les pizzes congelades, les patates de bossa o les carns processades com ara els frankfurts o les hamburgueses. El consell és no menjar res de tot això o limitar-ne molt el consum.

Els greixos trans poden provocar colesterol, malalties cardíaques, diabetis, obesitat i, fins i tot, càncer

Quines malalties pot provocar el consum elevat d’aquests productes i, per tant, de greixos trans?
D’entrada, inflamen els teixits i les artèries, que es tornen més rígides. Augmenten el colesterol dolent i ens abaixen el bo. Poden provocar malalties cardíaques, diabetis, obesitat i, fins i tot, càncer. Per tot això, també és molt important no reutilitzar l’oli a l’hora de fregir. Algunes patates de bossa estan fetes amb oli de girasol, que no pot superar els 120 graus perquè es recrema i passa a tenir substàncies tòxiques i cancerígenes. Si una fàbrica de patates té l’oli a una temperatura més elevada, aconseguirà una major producció en menys temps i les podrà vendre més barates. Les fàbriques que les fregeixen com toca les produeixen més lentament i per això, en molts casos, les venen més cares.

I les patates fregides que fem a casa?
Són hidrats de carboni i, per tant, no porten gens ni mica de colesterol. Si les fregiu amb oli d’oliva no hi ha cap problema. Això sí, recordeu que són una autèntica bomba calòrica! L’important és que l’oli no es recremi perquè aleshores poden portar greixos trans.

El colesterol dels ous no és tan dolent com ens pensàvem

Quants ous podem menjar a la setmana?
Si teniu colesterol, no en mengeu més de dos o tres a la setmana. Si no en teniu, en podeu menjar més. Actualment sabem que el colesterol dels ous no és tan dolent com ens pensàvem. Una mica ha passat com amb les sardines! Antigament pensàvem que eren molt dolentes per al colesterol. Amb els anys, però, s’ha demostrat que és justament al contrari: porten molt omega 3 i són molt saludables. Per cert, un ou dur només porta 50 o 60 calories mentre que un ou ferrat pot superar les 200. Això sí, en tots dos casos porten la mateixa quantitat de colesterol.

S'ha demostrat que el Danacol abaixa un 10% el colesterol dolent

Què podem fer per abaixar el colesterol dolent?
Les nous, per exemple, ajuden a apujar el colesterol bo. També s’ha demostrat que el Danacol abaixa un 10% el colesterol dolent en menys d’un mes. És important, però, prendre’l just després de menjar. Si te’l prens a mig matí o a mitja tarda, no aconsegueixes reduir el colesterol.

No sabem què mengem

En general, sabem què mengem?
No, en general no sabem què mengem. Pensa que cada cop hi afegeixen més excipients, colorants i conservants. Els olis hidrogenats o els trans com l’oli de coco o el de palma són més barats, aporten una textura més sòlida i agradable als aliments, tenen més bon gust i fan que es conservin durant més temps. La gent els troba més bons de gust però són fatals per a la salut.

Què me’n dius del cafè? Quants en podem prendre al dia?
Si teniu la pressió arterial controlada, encara que sigueu hipertensos, en podeu prendre dos o tres al dia sense cap problema.

L'efecte màxim d'un cafè arriba al cap de 45 minuts però el cos pot trigar 9 hores a expulsar tota la cafeïna

Quanta estona triga a fer efecte un cafè?
Comencem a notar els seus efectes al cap de 10 minuts d'haver-lo pres però no arriba al màxim fins al cap de tres quarts d'hora. Sapigueu, però, que el cos triga entre 3 i 9 hores a eliminar tota la cafeïna. I, per cert, els efectes de la cafeïna són més acusats en els homes que en les dones.