Tots coneixem alguna dona meravellosa que en arribar a la menopausa li costa seguir sent la de sempre, per això vull compartir la importància d’entrar a la menopausa saludablement i poder-la viure amb vitalitat.

En la menopausa es deixen de fabricar estrògens i progesterona, entre altres canvis hormonals i metabòlics, i sovint es produeix una baixada de la serotonina. Amb aquests canvis poden arribar alguns senyals o símptomes que tenen una repercussió directa en la nostra salut, per això els hi hem de prestar atenció.

I el que és encara més important, anticipar-se a ells per prevenir malalties tan variades com el sobrepès o l’obesitat, l’osteoporosi i el risc augmentat de fractures òssies, problemes de memòria i concentració, disminució del desig sexual, insomni, fatiga cònica, estat anímic baix, ansietat o depressió, sequedat de la pell i mucoses, canvis metabòlics com ara l’augment del colesterol i/o triglicèrids, resistència a la insulina i diabetis, hipertensió, varius, sarcopènia (menor fabricació de múscul) i els temuts fogots.

Totes aquestes malalties alteren la qualitat de vida de la dona que els pateix, però alhora són un senyal inequívoc d’inflamació crònica i desregulació cel·lular que poden obrir la porta a altres patologies més greus com ara un major risc de càncer de mama, ovari o úter, malalties cardiovasculars o autoimmunitàries.

Cal tenir a l'abast estratègies que poden canviar el teu dia a dia

Per tot això, cal posar-se a treballar com abans millor per entrar en aquesta etapa sense haver de patir-ne les conseqüències negatives i tenint a l'abast estratègies que poden canviar el teu dia a dia

Tot i que cada dona és única i especial i també el seu cos­ ―i per això caldrà individualitzar sempre la proposta alimentària i/o terapèutica més adient en cada cas―, el consell general seria, per una banda, regular de nou els nivells d’hormones. Fins ara, gràcies a les hormones i a través de l'ovulació, obteníem avantatges com la correcta fixació del calci als ossos, efectes cardioprotectors, el manteniment dels nivells normals de colesterol, una menor predisposició a acumular greix abdominal prevenint així el sobrepès, el risc de resistència a la insulina i diabetis tipus ll, etc.

Per mantenir nivells saludables d’estrògens disponibles ens podem ajudar dels fitoestrògens que podem trobar en el lli, el sèsam, la pell i pinyol del raïm, l’alfals, el trèvol vermell, el llúpol, les verdures crucíferes, el kudzú i la soja.

Els complements estrella que ens milloraran l'activitat de la serotonina i ens permetran dormir profundament, gestionar l'ansietat, millorar l'estat anímic i no patir fogots per canvis en la termoregulació seran la cimicífuga, la regalèssia, l'angèlica de la Xina, l'hipèric, el Vitex agnus castus, el safrà o la genciana.

És necessari provocar una sacsejada al metabolisme a través de l'alimentació

Per l’altra banda, cal provocar una sacsejada al metabolisme a través de l'alimentació. Moltes dones comenten que mengen menys que abans i no paren de guanyar pes. S’ha demostrat en una gran quantitat d’estudis científics que no es tracta de reduir calories, ja que fer-ho és el primer pas per tendir a una malnutrició i quedar-nos sense una gran varietat de nutrients beneficiosos que estan inclosos en aliments fins ara considerats erròniament com a desaconsellats pel seu elevat contingut calòric, però que tenen un important efecte antiinflamatori, perpetuant així el problema.

Així doncs, en l’alimentació hem de limitar tot allò que contribueixi a generar inflamació a través d’una dieta lliure de sucre, lliure en hidrats de carboni refinats (pa, pasta, brioixeria), baixa en greixos saturats (productes processats, làctics i carn vermella o d'animals alimentats amb pinsos), lliure de greixos transformats industrialment, sense sal refinada i sense additius alimentaris.

I per contra, potenciar tot allò amb efecte antiinflamatori i antioxidant a través d’una dieta rica en fibra (verdures i fruites), greixos saludables (peix blau, marisc, llavors de lli, ou, d'oliva, fruits secs i alvocat), abundants aliments frescos i naturals.

En aquesta etapa serà clau realitzar diàriament exercici físic

Per últim, una peça clau en aquesta etapa serà realitzar diàriament exercici físic i mantenir-nos actius, ja que contribuirà al manteniment d’un pes saludable, a millorar l’estat d’ànim i al manteniment de la salut òssia, sobretot si el realitzem a l’aire lliure contribuint a mantenir un nivell adequat de vitamina D per fixar correctament el calci i el fòsfor als ossos.

La menopausa pot estar plena de canvis negatius, però està a la mà de cada dona escollir que tots ells siguin només positius.

 

Laura Escudé Bonvehí 

Dietista-nutricionista i psiconeuroimmunoendocrinòloga (PNIE) a Fisiogim