Generalment, les recomanacions mèdiques ens recorden la necessitat de prendre aliments amb omega-3 en la nostra dieta, perquè s'ha vist en les analítiques que a causa que en la dieta hi ha més presència d'aliments amb omega-6 i és necessari mantenir un equilibri, cal prioritzar els primers. Però això no vol dir que s'hagin d'obviar, ja que en alguns casos, el greix es desterra de la dieta quan és un nutrient imprescindible.
En primer lloc, cal tenir clar què són els àcids grassos omega-6. Es tracta de greixos poliinsaturats com l'àcid linoleic, principalment. També l'àcid araquidònic i l'àcid gamma-linolènic. Es consideren àcids grassos essencials perquè el nostre cos els necessita per desenvolupar totes les seves funcions de forma òptima, però no pot produir-los per si sol i ha d'obtenir-los dels aliments.
Això sí, s'ha de tenir en compte que consumir una alta proporció d'àcids grassos omega-6 davant els omega-3 contribueix a la inflamació i les malalties cròniques, com demostra aquest estudi dut a terme a Irlanda - Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (Implicacions per a la salut de la dieta alta en àcids grassos poliinsaturats omega-6). Algunes investigacions suggereixen que les dietes dels avantpassats humans contenien quantitats similars d'àcids grassos omega-6 i omega-3. Però avui dia, les dietes occidentals són significativament més altes en àcids grassos omega-6 amb una proporció al voltant de 17:1.
Però les recomanacions són que les dones i els homes de 19 a 50 anys necessiten aproximadament 12 grams i 17 grams d'àcids grassos omega-6 per dia, respectivament. Per assegurar una proporció adequada, cal menjar aliments rics en omega-6 amb moderació i combinar-los amb una bona quantitat d'àcids grassos omega-3 d'aliments com peixos grassos, nous i fruita seca.
Aquests són cinc aliments amb alt contingut d'àcids grassos omega-6:
Nous
Les nous estan atapeïdes de nutrients importants com a fibra i minerals, que inclouen manganès, coure, fòsfor i magnesi.
Tofu
El tofu s'elabora coagulant la llet de soja i pressionant el mató de soja per formar blocs tous. Cada porció proporciona una dosi abundant de diversos nutrients clau, que inclouen proteïnes, ferro, calci i manganès.
Oli de càrtam
L'oli de càrtam és un oli de cuina comuna extret de les llavors de la planta de càrtam. Igual com altres olis vegetals, és ric en greixos monoinsaturats, que és un tipus d'àcid gras que pot ajudar a millorar la salut del cor. Té un sabor neutre, la qual cosa ho fa ideal per utilitzar en saltats, productes enfornats, adorns per a amanides i salses.
Llavors de cànem
Les llavors de cànem són les de la planta de cànem, també coneguda com a Cànnabis sativa. A més d'estar atapeïdes de greixos saludables per al cor, les llavors de cànem són una gran font de proteïnes, vitamina E, fòsfor i potassi. Es poden empolvorar sobre batuts, cereals, amanides i iogurt per obtenir una dosi addicional de nutrients.
Oli d'alvocat
L'oli d'alvocat és un oli de cuina produït a partir de la polpa d'alvocat. A més de tenir un alt contingut d'antioxidants, millora la salut del cor en reduir els nivells de colesterol i triglicèrids. A més, resisteix a les altes temperatures sense trencar-se ni rovellar-se. Això ho fa ideal per a mètodes de cocció a altes temperatures, com enfornar, rostir, saltejar i fregir.