Un entrenament de recuperació activa implica realitzar exercici de baixa intensitat després d'un entrenament extenuant. Pot consistir en activitats com caminar, fer ioga o nedar i es considera més beneficiosa que la inactivitat, descansar completament o asseure's, la qual cosa és el que solem fer generalment. És beneficiós perquè pot mantenir el flux sanguini i ajudar els músculs a recuperar-se i reconstruir-se després d'una activitat física intensa. Això sí, cal evitar-ho si s'està lesionat o té molt dolor.
Altres beneficis provats d'aquest tipus d'entrenament són reduir l'acumulació d'àcid làctic als músculs, eliminar toxines, mantenir els músculs flexibles, reduir el dolor i ajudar a mantenir la rutina d'exercicis en bon estat. L'assumpte de l'acumulació d'àcid làctic és important. Quan s'acumula durant l'exercici intens dona com a resultat un augment d'ions d'hidrogen al cos, que al seu torn pot provocar contracció muscular i fatiga. En participar en la recuperació activa, aquesta acumulació disminueix, el que ajuda que els músculs se sentin menys fatigats i a sentir-se millor la pròxima vegada que es faci exercici.
La recuperació activa ofereix molts beneficis després de l'exercici intens
Hi ha algunes formes diferents de participar en l'exercici de recuperació activa. Després d'un entrenament dur, ve de gust aturar-se i asseure's o ficar-se al llit. Però, si un continua movent-se, es recupera millor. Per exemple, després d'una cursa intensa, es pot provar amb un trot lleuger i curt o caminar durant 10 minuts. Si s'aixeca pesos o es fa un entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT), es pot intentar caminar amb la bicicleta estàtica a un ritme suau durant uns minuts. Cal assegurar-se d'estar treballant a no més del 50 per cent del seu esforç màxim i reduir gradualment l'esforç a partir d'allà. Si es participa en un entrenament en intervals o en circuit, una sèrie d'exercicis de recuperació activa entre sèries també és beneficiosa.
Un estudi de l'American Council on Exercise va trobar que els atletes que van córrer o van caminar amb bicicleta fins al punt de la fatiga es van recuperar més ràpidament, mentre continuaven al 50 per cent del seu esforç màxim en lloc d'aturar-se per complet.
Cal anar amb compte que la recuperació activa no en suposi més del 50 per cent de l'esforç de l'exercici
A més, la recuperació activa no només és per a després de l'entrenament. Un o dos dies després d'un entrenament intens, encara pot dur-se a terme, per exemple caminant, fent un tomb lleuger amb bicicleta, estirant-se, nedant o fent ioga. També ajudarà que els músculs es recuperin, sobretot si hi ha dolor. Un dia de recuperació activa ha d'incloure una activitat diferent del seu entrenament habitual al gimnàs. No hauria d'estar treballant amb el màxim esforç. Ha d'anar a poc a poc i no esforçar-se massa.