El magnesi és un mineral imprescindible per al nostre organisme, que intervé en moltes funcions incloses el metabolisme energètic i la síntesi de proteïnes. També contribueix al funcionament adequat del cervell, la salut òssia i l'activitat cardíaca i muscular.
De forma natural, es pot trobar en aliments com les nous, vegetals de fulles verdes i els productes lactis. A més, hi ha molts suplements al mercat, indicats per a diferents usos, des de l'alleujament del restrenyiment a una millor regulació del sucre a la sang i el son. Però, de quin tipus i quanta quantitat es necessita prendre?
Per edats, la ingesta recomanada és la següent. Entre el primer any de vida i els 9 anys, es recomana entre 80 i 130 mg diaris. Dels 14 als 18, entre 360 i 400 mg. I, a partir dels 20, entre 310 mg per a les dones i 420 per als homes. Per a les dones embarassades, els requisits augmenten a 350–360 mg per dia.
La falta de mineral en el nostre organisme està associada la pressió arterial alta, la diabetis tipus 2 i l'alcoholisme, com es recull en aquest estudi. Per això, a més de l'alimentació, prendre un suplement de magnesi pot ajudar a augmentar els nivells d'aquest mineral en aquells que tenen un risc més gran de deficiència o no consumeixen prou a través de la seva dieta.
Tipus de magnesi
Existeixen moltes formes de suplements de magnesi disponibles. Un dels aspectes que el diferencien és la taxa d'absorció. Per exemple, el gluconato de magnesi prové de la sal de magnesi de l'àcid glucònic. S'ha demostrat que té la taxa d'absorció més alta entre altres tipus de suplements de magnesi. L'òxid de magnesi té la quantitat més gran de magnesi elemental o real per pes. Tanmateix, s'absorbeix malament, perquè és essencialment insoluble en aigua. En el citrat de magnesi, el magnesi en forma de sal es combina amb àcid cítric. El cos absorbeix relativament bé i es troba en forma de píndola. S'utilitza comunament com a laxant salí abans d'una colonoscòpia o cirurgia major.
També s'absorbeix bé el clorur de magnesi, disponible així mateix com un oli que es pot aplicar tòpicament. L'hidròxid de magnesi, s'utilitza comunament com a laxant per tractar el restrenyiment i en alguns antiàcids per tractar l'acidesa estomacal. L'aspartato de magnesi és un altre suplement comú de magnesi que altament absorbible pel cos humà i el glicinato de magnesi té una taxa d'absorció relativament bona amb un efecte laxant menor.
Per a què pot servir
Quant a la seva utilitat, es pot administrar per combatre el restrenyiment. En aquest cas, són útils el citrat de magnesi i l'hidròxid de magnesi, que afavoreixen els moviments intestinals. També s'utilitza per a afavoreix el son. Els nivells adequats de magnesi són importants per descansar bé i una suplementació pot ajudar que la ment es relaxi i el cos aconsegueixi un son reparador i profund.
Els nivells alts de sucre en sang poden augmentar la pèrdua de magnesi a través de l'orina, provocant nivells baixos de magnesi en sang. Els estudis han demostrat que els suplements de magnesi poden ajudar a regular el sucre a la sang en controlar l'acció de la insulina. En aquest cas es recomana el clorur de magnesi. Atès que el magnesi és clau per a la funció muscular, una deficiència pot causar contraccions musculars doloroses, per la qual cosa si es produeixen en excés és aconsellable suplementarse amb aquest mineral en la seva forma millor absorbible. Finalment, també s'administra clorur de magnesi per millorar els símptomes depressius en algunes persones.