La sarcopènia és la pèrdua de massa muscular i força que es produeix de forma degenerativa a causa de l'envelliment natural. Es tracta d'un procés amb moltes implicacions per a la salut, i a partir dels 40 anys augmenta considerablement, sobretot si no fem res per evitar-ho. La causa que ho provoca és que la síntesi de les proteïnes s'alenteix fins al punt que arribats als 70, i si no s'ha fet res per evitar-ho, es pot haver perdut el 50% de la massa muscular, que és ocupada per greix i fibra.

Encara que l'envelliment és la causa principal de la sarcopènia, existeixen altres factors que contribueixen de forma important a la pèrdua de massa muscular. En primer lloc, portar un estil de vida sedentari i, en segon, els mals hàbits alimentaris. Concretament, prendre menys proteïnes de les que necessita el nostre cos, així com fruites i verdures.

Als 40 no se solen notar els símptomes d'aquest procés de manera significativa, però a mesura que passen els anys sí que es poden percebre determinades conseqüèncias. Es pot notar una disminució de la mida dels músculs, debilitat a l'hora de realitzar exercici físic, un augment de les lesions i el risc de caigudes... Però la bona notícia és que es poden prendre mesures de prevenció que retardin de manera significativa aquests efectes.

Un pla d'acció que vagi encaminat a alentir aquest procés ha de seguir dues vies: l'exercici físic i l'alimentació.

Quant a l'exercici físic, és fonamental incorporar de manera habitual l'entrenament de força i a qualsevol edat. Així ho demostra un estudi dut a terme per la Universitat d'Ohio.

Aquest tipus d'activitat millora la massa i la força musculars, l'equilibri i la resistència. En només 10 o 12 setmanes ja es noten beneficis de forma palpable. A partir dels 40 anys, és recomanable realitzar aquest tipus d'exercicis un mínim de 2 dies a la setmana durant almenys 35 minuts. S'han d'exercitar tots els grups musculars principals, que inclouen les cames, els braços, el pit, les espatlles, l'esquena i l'abdomen. Es poden realitzar exercicis de resistència utilitzant el propi pes corporal (esquats o flexions), però també és aconsellable fer servir peses, bandes de resistència, pilotes medicinals o màquines d'exercici. Això sí, sempre s'ha de consultar abans el metge.

Quant a l'alimentació, el primer que s'ha de tenir en compte és la ingesta de proteïnes. Segons l'Organització Mundial de la Salut, la quantitat recomanada és d'entre 0,8 i 1 gram de proteïna per cada kg de pes corporal. Així, si una persona pesa 70 kg, el seu consum hauria d'oscil·lar entre 62 i 70 grams. A això se li afegeix la necessitat d'augmentar el consum de verdures i fruites, com en qualsevol recomanació d'hàbits de vida saludable. Finalment, és interessant comprovar els valors de la vitamina D. Com demostra aquest estudi dut a terme a la Universitat de Copenhaguen, la falta d'aquest nutrient també està relacionat amb el desenvolupament de la sarcopènia.