Daniel Giménez (Alacant, 1978) és dietista nutricionista especialitzat en nutrició esportiva i doctor en Salut Pública. Fa 10 anys que es dedica a la investigació en salut pública, a la docència i a la divulgació i és professor associat a la Universitat d'Alacant. Com molts altres nutricionistes, Daniel ens avisa que els mètodes màgics per aprimar-se no funcionen, al contrari; i ens anima a demanar ajuda a un professional si volem millorar la nostra salut alimentària i oblidar-nos de les dietes miracle.
Per què guanyem pes?
És una pregunta molt més complexa del que sembla, ja que a priori podríem dir que passa perquè prenem més energia de la que gastem. Però va molt més allà.
Què és el que hi influeix?
L'entorn on vivim ens pot facilitar l'adquisició d'hàbits saludables o, al contrari, ficar-nos en ambients obesigènics. Tenim molts factors que hi influeixen, com la genètica, els factors socials i culturals, els factors econòmics, els entorns favorables i un llarg etcètera.
Cal augmentar el consum de fruites i verdures i evitar els aliments processats i transformats
Com podem perdre pes de forma saludable?
El més important és adquirir hàbits saludables: augmentar el consum de fruites i verdures, evitar els aliments processats i transformats, que són els rics en sucres i farines refinades. Només cal fer un volt pels mercats locals per optar a aliments que no tinguin aquest llistat d'ingredients i anar directament a buscar matèries primeres: fruites, verdures, hortalisses, fruita seca, llegums, peixos frescos, ous frescos i carns fresques, preferiblement sempre blanques.
Quines són les maneres no saludables de perdre pes?
Pràcticament, totes les formes de perdre pes que es publicitin o propaguin per Internet, per la tele o per altres mitjans, fent referència a dietes expresses, dietes detox, dietes que prometen pèrdues ràpides de pes o s'adjudiquen propietats miraculoses sense cap base científica.
Les identifiquem fàcilment?
És molt senzill quan la dieta té un nom com "el mètode tal" o va acompanyada d'un arsenal de suplements com pastilles, batuts o substitutius, perquè estarem parlant de dietes que no estan basades en una evidència científica i que es presenten d'una determinada manera per convertir-les en un convincent producte de màrqueting.
El secret està a convertir en quotidià allò que és saludable
Ara que som a l'estiu, hi ha alguna dieta que sigui més eficaç?
Independentment de l'estació de l'any, la dieta més efectiva és no fer dieta. El secret està a convertir en quotidià allò que és saludable i fer un gest tan senzill com augmentar el consum de fruites i verdures, visitar més el mercat i menys el supermercat, perquè això farà que desplacem el consum d'aliments no saludables. A més, amb les bones temperatures de l'estiu i les hores de sol no hi ha excusa per sortir a fer una mica d'exercici físic.
Seria ideal tenir una dieta vegetariana o, fins i tot, vegana, o podem menjar com vulguem?
Podem dir que no hi ha cap aliment indispensable i que sempre existeixen alternatives que aportin els nutrients que sí que són indispensables —les vitamines i els minerals—, i per això no podem dir que un patró de dieta vegà o vegetarià sigui millor o pitjor que un patró de dieta omnívor.
O sigui, que ja anem bé si mengem qualsevol tipus d'aliment que aporti aquests nutrients.
Podem parlar de dietes veganes o vegetarianes no saludables quan aquestes estan compostes d'aliments no saludables com aliments processats, rics en greixos no saludables o sucres; o si estan mal planificades. Passa el mateix quan parlem de patrons dietètics omnívors amb les mateixes característiques.
Els problemes es deriven del sucre lliure, que és aquell que s'afegeix als aliments pels fabricants o pels mateixos consumidors
Com ens afecta la salut el sucre?
Els problemes es deriven del sucre lliure, que és aquell que afegeixen als aliments els fabricants o els mateixos consumidors o que es presenta de forma natural als aliments com la mel o els sucs de fruita. Hi ha una recomanació de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) de reduir el consum de sucres lliures al 5% de la ingesta calòrica total, i això és una quantitat molt petita.
Els sucs naturals, no porten sucre?
Aquesta recomanació fa referència fins i tot als sucs o concentrats de fruites i també de fruites i verdures fresques. Això vol dir que prenem una quantitat excessiva de sucre ho mirem per on mirem. Per exemple, un teatrabrick de suc conté uns quatre terrossos de sucre i amb això ja n'estaríem consumint més del que toca. Aquest consum excessiu de sucres lliures s'associa a un risc més elevat de patir obesitat i a tots els problemes associats com malalties cardiovasculars, càncer o diabetis.
Per què es diu que és millor menjar la fruita abans dels àpats?
Les fruites són aliments amb poques calories, però molt importants perquè aporten vitamines, antioxidants, minerals, fibra i aigua. Tradicionalment, la fruita s'ha pres com a postres, però això és una cosa totalment cultural. En altres cultures, es pren a l'inici dels àpats.
Llavors, l'ordre dels factors no altera el producte?
No importa quan prenguem les fruites, podem fer-ho a qualsevol hora del dia perquè les calories i nutrients són iguals. No obstant això, amb vista a un àpat copiós altament calòric, podem prendre la fruita abans del menjar buscant un efecte saciant, que farà que consumim menys aliments no saludables en aquest àpat puntual.
Un consum de tres racions de fruita al dia juntament amb verdures, podria salvar fins a 1,7 milions de vides a l'any
Cal menjar fruita cada dia?
El que cal tenir clar és que l'Organització Mundial de la Salut recomana un consum de tres racions de fruita al dia juntament amb verdures i això podria salvar fins a 1,7 milions de vides cada any.
Són bones les barretes energètiques?
Les barretes energètiques són suplements esportius o ajuts nutricionals i el seu objectiu, en teoria, és aportar aquells nutrients en un format digerible i fàcilment assimilable per l'esportista per prendre'l durant la pràctica esportiva en què no és possible prendre aliments comuns.
...
Per exemple, un corredor que correrà durant molt temps ha de prendre una gran quantitat d'energia que, en la majoria de casos, si intentés ingerir-los a través d'aliments naturals li donaria problemes de digestió. En aquest cas i, en molts d'altres, la forma d'administrar-li aquests nutrients sense que li provoqui molèsties és mitjançant aquest tipus de productes. Les barretes energètiques fora de l'àmbit esportiu són aliments amb una quantitat enorme de calories, motiu pel qual se n'ha de controlar el consum.
L'exercici és un dels dos pilars en la pèrdua de pes saludable i en la millora de l'estat de salut
És important fer exercici?
És un dels dos pilars en la pèrdua de pes saludable i en la millora de l'estat de salut. Una situació de sedentarisme total podria beneficiar-se del simple fet de caminar, per això qualsevol activitat física que impliqui moviment i despesa energètica durant un temps relativament prolongat i adaptat a les possibilitats i necessitats individuals beneficiaria la salut.
Quins aliments no poden faltar en la dieta d'un esportista?
La dieta dels esportistes ha de ser aquella que mantingui o millori la seva salut i que, a més, els ajudi a rendir i a recuperar-se de l'entrenament o de les competicions. La base de l'alimentació de l'esportista és la mateixa que per a la resta d'individus: tots aquells patrons dietètics que beneficiïn la salut de qualsevol persona seran aplicables als esportistes.
Quina seria, doncs, la dieta ideal?
Entre aquests patrons dietètics per als quals la ciència ha demostrat que milloren la salut dels individus, ens trobem el patró de dieta mediterrània perfectament aplicable i adaptable a l'alimentació dels esportistes. Es caracteritza per un consum elevat d'aliments d'origen vegetal entre els quals podem destacar fruites, verdures, llegums, oli d'oliva i fruita seca, a més del consum d'aliments saludables d'origen com peixos i carns blanques.
Un consell?
És molt important que totes aquelles persones que decideixin posar-se a dieta millorin la seva alimentació, millorin el seu rendiment esportiu a través de l'alimentació i tractin alguna patologia comptant amb la figura del dietista nutricionista.