El Dr. Eduard Estivill (Barcelona, 1948), director de la Clínica del Son del Dr. Estivill, ens explica que més de la meitat de la població té algun trastorn relacionat amb el son al llarg de la seva vida. I atenció perquè cada cop són més els que tenen problemes per dormir. En aquesta entrevista, us donem totes les claus per solucionar el que, per a molts, és un autèntic calvari.

Cada cop són més els que tenen problemes per dormir?
Sí perquè l'estrès, l'ansietat i la tensió són cada cop més habituals i això es tradueix en un augment dels casos. Més del 50% de la població de tot el món té algun trastorn relacionat amb el son al llarg de la seva vida. De fet, 3 de cada 10 persones tenen aquest problema de forma crònica.

A la llarga, dormir poc o malament pot provocar càncer, obesitat, problemes cardiovasculars o diabetis

En total, hi ha un centenar de trastorns diferents del son. Quins són els més habituals?
El més habitual és l'insomni, que afecta el 30% de la població mundial. 9 de cada 10 persones que passen per la nostra consulta és per aquest problema. En segon lloc hi trobem els roncs i les apnees. Després vindrien els trastorns del son dels nens provocats pels mals hàbits. De manera més esporàdica, trobem la narcolèpsia (tenir molta son durant tot el dia) i el somnambulisme.

És veritat que la majoria dels que tenen problemes per dormir no fan res per canviar la situació?
La majoria no consulten o segueixen un mal tractament per desinformació. A poc a poc, però, la gent es va conscienciant.

Dues hores abans d'anar a dormir hem de desconnectar de les xarxes socials

Més ens val perquè no tractar el problema pot tenir conseqüències molt greus per la salut física i mental?
A la llarga, dormir poc o malament pot tenir conseqüències molt greus. El son és un taller de reparació i restauració. Si no dormim bé, a nivell físic, l'endemà mateix ens sentirem molt cansats. A nivell psicològic, patirem ansietat, falta de concentració i estarem de més mal humor. No rendirem i estarem més irritables, cosa que dificultarà les nostres relacions amb els altres. I atenció perquè, a la llarga, la falta de son repercutirà molt directament sobre la salut i la qualitat de vida de les persones.

Què ens pot acabar passant?
Hi ha estudis que demostren que, en el cas de les dones, dormir poc o malament, a la llarga, incrementa els casos de càncer de mama. Durant la nit, carreguem el nostre sistema immunitari i això fa que tinguem més bones defenses. Ja saps que el càncer està molt relacionat amb la falta de defenses i agressions externes que alteren les cèl·lules. Científicament, també s'ha demostrat que no dormir bé dispara el risc de patir un càncer limfàtic perquè, justament, està molt relacionat amb la falta de defenses i amb un augment de l'estrès. Dormir malament també pot provocar obesitat, problemes cardiovasculars o diabetis.

Mirar la pantalla d'una tablet durant 13 minuts redueix un 50% la secreció de melatonina

Dona'ns consells per dormir més i millor sense recórrer, si pot ser, a les pastilles...
El primer que hem d'entendre és que el son es prepara, no ve de cop. Per començar, és important desconnectar de les xarxes socials dues hores abans d'anar a dormir. Això ho hem de fer per dues coses: en primer lloc perquè la informació no ens permet desconnectar i, en segon lloc, perquè la influència de la llum de les pantalles sobre el cervell retarda l'aparició de melatonina que, justament, és la substància que ens ajuda a dormir. Penseu que mirar la pantalla d'una tablet durant 13 minuts redueix un 50% la secreció de melatonina. Eviteu mòbils, ordinadors i tenir televisor a l'habitació. També és importantíssim seguir una alimentació correcta.

Sopar només una poma no és bo perquè us podeu despertar a mitja nit per falta de sucre

Què hem de menjar per sopar?
Aconsello una amanida, que pot barrejar verdura i pasta i un derivat làctic com el formatge. No feu plats gaire grans. Ara bé, sapigueu que sopar molt poquet tampoc és bo perquè entrem en una fase de falta de glucosa o sucre durant la nit que ens pot despertar. Per tant, aquells que diuen "per sopar, només menjo una poma" s'equivoquen. A la nit, recomanem menjar aliments que porten triptòfan perquè és el precursor de la melatonina.

Posa'ns exemples...
Els plàtans, els hidrats de carboni i els fruits secs en porten moltíssim i, per tant, són molt recomanables a la nit.

Menjar proteïna per sopar, desvetlla. Eviteu la carn i el pernil

Què no hem de menjar a la nit? Què hem d'evitar?
Eviteu, sobretot, la proteïna. Menjar carn, per exemple, ens desvetlla. A la nit, tampoc es aconsellable menjar pernil.

Prohibits l'alcohol i el cafè, suposo...
És important evitar l'alcohol perquè, tot i que ens fa relaxar molt ràpidament, farà que tinguem un son massa superficial. Pel que fa a la cafeïna, el seu efecte depèn molt del metabolisme de cada persona. Hi ha gent que, al cap de dues hores d'haver-se'l pres, ja ha eliminat tota la cafeïna. Altres, en canvi, poden trigar fins a 8 hores. Per tant, cada cas és un món. Hi ha gent que es pot prendre un cafè a les 10 de la nit i, a les 12, pot dormir perfectament. Altres, se'l prendran a les 6 de la tarda i no podran dormir fins a les dues de la matinada. Aquí, cadascú ha de conèixer quin efecte té sobre el seu cos.

La llet és una bona aliada per ajudar-nos a dormir?
No tant com sembla perquè és una mica indigesta. És veritat que porta triptòfan i que, per tant, fabrica melatonina però perquè ens aportés la quantitat necessària d'aquesta substància per fer-nos dormir, n'hauríem de beure un litre.

Recomana'ns alguna tècnica de relaxació. Sempre s'ha dit que, quan no podem dormir, va molt bé comptar ovelles...
El que no podem fer és treballar fins a l'últim minut abans d'anar al llit. Insisteixo en la importància de desconnectar molt abans. L'error més habitual és contestar whatsapps i correus fins a les 12 de la nit i, de cop i volta, apagar el llum i voler dormir. No serveix de res estar al llit amb els ulls oberts com plats perquè el son no ve de cop, no hi ha un interruptor que puguem apagar quan vulguem. Si no estem preparats, per moltes ovelles que comptis ens costarà. Aquestes tècniques funcionen si fem bé tota la resta.

A les societats modernes i a les grans ciutats, la gent dorm dues hores menys de les que necessita

Sovint, però, la feina no ens permet arribar a casa prou d'hora per seguir tots els teus consells....
Per això és important la normalització dels horaris. Seria important aplicar una reforma horària que ens permetés plegar de treballar abans. Només així tindrem el temps necessari perquè el nostre cervell pugui preparar el son. Actualment, a les societats modernes i a les grans ciutats, la gent dorm dues hores menys de les que necessita per reposar. A Espanya ens llevem a la mateixa hora que la resta d'europeus però anem a dormir molt més tard. Aquest ritme d'horaris no es pot aguantar!

Acabem de descobrir una pastilla que combina la melatonina amb valeriana i passiflora

I mentre això no arriba, què hem de fer?
Acabem de descobrir que va molt bé combinar la melatonina amb algunes plantes com la valeriana o la passiflora. És una pastilla bicapa, de dues capes, que ens ajuda molt a poder dormir. És una pastilla natural que no crea cap addicció i que ajuda moltíssim les persones que arriben a casa a ultimíssima hora de la nit amb moltes coses al cap i que els costa desconnectar.

Quan no pots dormir de cap manera, el millor és aixecar-se del llit?
Això és el que pensàvem abans però ara s'ha descobert que el problema no és aixecar-se del llit o no, sinó encendre el llum. El més important és mantenir-nos a les fosques. Si encens algun llum, difícilment podràs dormir.

Eviteu dormir en parella si voleu una bona qualitat del son

És més difícil dormir bé si compartim llit amb la nostra parella?
Des del punt de vista purament científic de bona qualitat de son, és nefast! Cada moviment de qui tenim al costat, un ronc o simplement un dia que estigui refredat i tingui tos, ens afecta molt el nostre son. No és el mateix dormir que descansar. Si tens un son profund sense cap soroll al voltant, et llevaràs amb la sensació d'haver descansat molt bé. En canvi, si tens algú al costat amb tos o fent voltes, encara que no et despertis, la qualitat del son haurà estat defectuosa perquè no ha estat prou profund.

La millor hora per mantenir relacions sexuals és després de la migdiada

Mantenir relacions sexuals ajuda a dormir?
Als homes, sí. A les dones, no. En el cas dels homes, després de la relació sexual, es produeix una relaxació física que ens ajuda molt a dormir. En canvi, les dones no tenen aquesta relaxació muscular perquè poden tenir diferents orgasmes i encara que tinguin son, en no produir-se aquesta relaxació, és molt probable que es mantinguin despertes durant més estona. La millor hora per mantenir relacions sexuals és després de la migdiada. 

Dius que als homes el sexe ens ajuda a dormir però l'exercici ens fa pujar la temperatura corporal i això, en teoria, no ens ajuda a dormir?
Sí, però estem parlant d'un exercici important com jugar un partit de futbol o sortir a córrer. L'esport actiu augmenta la temperatura i no ens permet dormir.

La migdiada ha de durar 15 o 20 minuts i s'ha de fer al sofà

Quant ha de durar la migdiada?
Entre 15 i 20 minuts. Ha de ser curta perquè és un complement al son de la nit.

Al sofà o al llit?
Millor al sofà perquè és un son superficial i, per cert, molt reparador.

Si no dormim bé, la pell ens envellirà molt més ràpid i farem ulleres

Què passa si la fem més llarga?
Que ens despertarem d'un son massa profund i, per tant, amb el cap espès i amb mal cos. Per anar bé, en cap cas l'hem de fer durar més de 25 o 30 minuts perquè si no no tindrem la sensació que la migdiada ha estat reparadora. Per tant, si cal, poseu-vos el despertador!

Els nens que no dormen prou hores fabriquen menys hormones i poden acabar tenint una talla més baixa del normal

Per anar bé, quantes hores hem de dormir cada dia?
Això varia molt en funció de l'edat. Així, els nens de 5 anys, que es mouen molt, han de dormir 11 hores, un adolescent necessita dormir 9 hores i un adult, 8. Ara bé, un 5% de la població en té prou amb 5 o 6 hores. N'hi ha altres que en necessiten 10. Per saber si hem dormit prou, és tan fàcil com veure si l'endemà estem bé o no. Els nens que dormen malament o no dormen prou hores fabriquen menys hormones i, per tant, poden acabar tenint una talla més baixa del normal. Sapigueu, també, que la nostra pell es regenera en les fases profundes del son i que, per tant, si no arribem a un son profund, la pell envellirà molt més de pressa i farem ulleres.

Els que ho tenen realment complicat són els que treballen per torns. Què aconselles als que tenen un horari rotatiu i als que treballen sempre de nit?
El cervell s'adapta millor a un torn nocturn fix que no pas als canvis. El pitjor que pot passar és dormir una setmana de dia i una altra de nit perquè el cervell humà necessita una rutina. Malauradament podem ajudar poc en aquests casos.

El son no es recupera. És fals que es puguin fer cures de son

Es pot recuperar el son? Podem fer cures de son?
Nooo! Molta gent pensa que sí però és mentida. No val dir "jo dormo 6 hores entre setmana i recupero el cap de setmana". Això és un error perquè el son no es recupera. Oi que ningú diu "jo menjo només els dilluns i el cap de setmana menjo tot el que no he menjat entre setmana?". Doncs amb el son passa exactament el mateix.

Menjar aliments difícils de digerir provoca microdespertars i fa que l'endemà recordem els somnis

Hi ha aliments que ens fan somniar més? Diuen, per exemple, que menjar olives fa somniar...
El que hi ha són aliments que fan que la digestió sigui més difícil, més pesada. Això farà que ens despertem més vegades i justament el que és imprescindible per recordar el que somniem és despertar-nos. Tots somniem cada nit però molts no ho recordem. Si mengem aliments difícils de digerir, ens provoquen microdespertars i això fa que l'endemà recordem els somnis.

Parlem, també, del terror nocturn dels nens. A quina edat sol aparèixer això i com es pot evitar?
És molt normal que els passi això. Sol aparèixer als 3 o 4 anys i després desapareixen per si sols. Quan els passa, els veus com si estiguessin mig desperts i mig adormits. L'únic que han de fer els pares és vigilar que no es facin mal, que no caiguin. No serveix de res despertar-los perquè estan profundament adormits. 

Diuen que pot ser molt perillós despertar-los...
Abans sí que es deia molt això però és completament fals. No passaria res però millor no fer-ho perquè estan profundament adormits i, per tant, ens costaria molt despertar-los. Si ho féssiu, no entendrien per què els desperteu i encara seria més angoixant per a ells. Tampoc els digueu res l'endemà, és millor ignorar-ho com si res no hagués passat. Ara bé, si això els passa gaire sovint, per exemple 3 o 4 cops a la setmana, aleshores sí que s'ha de comentar al pediatra que, normalment, demanarà una consulta a una unitat del son.

Quins tipus de matalàs i coixí ens recomanes?
No hi ha un matalàs ni un coixí ideal per a tothom. En el cas del matalàs, depèn del pes i de l'alçada de cada persona. Quan l'anem a comprar és important perdre la vergonya i provar-los durant un quart d'hora o mitja hora si cal. Aneu provant els diferents tipus de matalàs. Les persones més altes i més grasses necessitaran un matalàs més tou. Als més prims, els anirà millor un matalàs més dur. Proveu-ho tot abans de comprar-ho: tant el matalàs com el coixí.

La postura menys recomanable per dormir és panxa enlaire. La millor, de costat

Quina és la millor postura per dormir?
El menys recomanable és dormir panxa enlaire perquè propicia el tema del ronc i els problemes respiratoris. De fet, dormir panxa enlaire només és recomanable per als nadons. Bocaterrosa no és una mala postura però és una mica incòmode per a les persones grans. El millor és dormir de costat tot i que, si ho fem sobre el costat esquerre, podem sentir els batecs del cor. Al final, però, molts anem canviant de postura durant la nit.

Justament per evitar les apnees recomaneu no dormir panxa enlaire. Què més aconselleu en aquest cas?
Normalment, una de les causes de les apnees és genètica per la forma de la cara però hi ha un element extern que es pot controlar: l'augment de pes. Per això, el primer que recomanem és perdre pes i fer l'estudi del son nocturn durant 8 hores.