Xevi Verdaguer (Vic, 1972) és fisioterapeuta des dels 21 anys i va ser el primer català a estudiar Psiconeuroimmunologia per tenir una visió holística de la salut humana i ajudar els pacients que busquen alternatives a la medicina convencional. És un apassionat de l’esport, però també de l’alimentació, el mindfulness i de la gent que l’envolta. Ens trobem amb ell abans de dinar, quasi a les 15 hores i prop del plató de TV3, on farà a la tarda la seva secció de cada dimecres, La fórmula Xevi.
És dolent dinar tan tard?
Seria ideal que fos entre les 12.30 i les 14 hores, però si almenys mengem a poc a poc...
És important menjar sense presses?
Sí, i no menjar dret i fer-ho acompanyat. La gent que tanca bé la boca pot mastegar més a poc a poc que els que la tanquem malament perquè masteguem més ràpid i empassem abans.
Hem de fer exercici?
Els pilars per mantenir, prevenir o millorar la salut són l’alimentació, l’exercici físic, la gestió emocional i la relació que tenim amb el sol perquè s’ha de dormir de nit. Hi ha persones que identifiquen tenir salut amb el pilar de l'alimentació i fan molt bé el tema alimentari, però, en canvi, no fan exercici físic o dormen poques hores. Potser no es troben bé de salut i mengen d’una forma envejable.
Ens estàs dient que per molt que mengem bé, si no fem esport, podem trobar-nos malament?
De vegades és millor no fixar-se obsessivament en un aliment perquè no et falti i fer una mica bé tots els pilars. Jo intento ser respectuós amb l'alimentació del meu fer i desfer senzill de cada dia, intento sumar moltes coses bé; però també m’agrada molt fer exercici físic. Prefereixo donar-me permís a saltar-me l’alimentació amb el gluten, per exemple, i no deixar de fer exercici físic perquè, si en fas, et millora l’òxid nítric, la circulació, els processos de recuperació del cos, la nostra microbiota...
Fer exercici físic millora uns bacteris que ens afavoreixen a no tenir depressió
Com percebem la millora de la microbiota intestinal?
Ja sabem que quan fem exercici físic la microbiota ens millora els ràtios d’uns certs bacteris que tenim, que ens afavoreixen a no tenir depressió, sobrepès, diabetis, problemes cardiovasculars... Tot això, quan fas exercici físic, millora.
O sigui, que hi ha beneficis a nivell de salut que només aconseguim amb l’exercici?
L’esport és molt bo perquè, a banda d’això, produeix en el primer cervell gaba, serotonina, endorfines... i això, per al primer cervell és fantàstic, però al segon cervell —l’estómac— ens millora la diversitat bacteriana i ens allunya del mecanisme que ens portaria a patir sobrepès, diabetis o resistència a la insulina, és a dir, ovaris poliquístics, acne... Aquest canvi en la microbiota el podem aconseguir fent exercici físic. Hem de menjar bé, però també fer esport.
Ens serveix qualsevol tipus d'esport?
No tots els esports són igual de sans. Hem vist que la gent que fa exercici d’alta intensitat tenen problemes amb vòmits o diarrees i no acaben les curses. La majoria de gent que fa maratons i abandona ho fa per problemes digestius. Els lavabos d’una marató estan plens de diarrees. És excés. A partir del 66% de la quantitat màxima d’oxigen, ja comencen a activar-se en excés les hormones d’estrès que són les que provoquen aquest desequilibri intestinal. Això passa quan ja no pots parlar amb el del costat quan estàs corrent.
Quan comences a ofegar-te és quan comences a malmetre l'intestí
Quan t’ofegues?
Sí. És a partir d’aquest moment que comences a malmetre l’intestí. Si tu estàs amb aquest ritme, és que ja estàs a molt més del 66%. Si vas sempre a aquesta intensitat, hauràs de cuidar molt més el teu intestí. No vagis a intensitats tan altes si vols tenir una activitat física que millori la teva salut intestinal.
Llavors, no hem d’obsessionar-nos tant amb cada cosa?
Amb gent que té malalties inflamatòries, s’ha vist que si fan exercici físic, milloren els paràmetres inflamatoris. És curiós amb la gent que té artritis i els diuen que necessiten repòs. Ara s’està veient que ha canviat molt el paradigma perquè s’ha vist que fer exercici físic et redueix les substàncies inflamatòries sempre que el facis mitja hora al dia i sis dies a la setmana. No cal que et falti l’aire, pots fer footing o bicicleta xerrant amb qui tens al costat.
Què passa amb els esportistes d’elit?
Les persones que fan exercici d’alta intensitat han de tenir millor els intestins que la resta de gent.
S’ha de dormir bé, gestionar les emocions i alimentar-se d’una forma sana
S’han de cuidar més pel que fa a l'alimentació?
Exacte. Són persones que han decidit fer un tipus d’esport amb una intensitat que no beneficia l’intestí i és més fàcil que tinguin vòmits o diarrees. S’ha de dormir bé, gestionar les emocions i alimentar-se d’una forma sana. Hi ha gent que ja té una infamació constant a l’intestí i són els que més s’han de cuidar.
Alguna recomanació més?
S’ha de dormir bé, de nit perquè durant el dia et toqui el sol; si hi ha situacions d’estrès, s’ha de poder fer mindfulness o teràpia breu que t’ajudarà. I amb el tema alimentari, menjar poc gluten, menjar aliments fermentats i prebiòtics que ajuden a créixer els bacteris. Això és el que a tots ens va bé.
Com influeix aquesta sobrecàrrega de l’intestí als esportistes?
Arriba un punt en què els esportistes perden la motivació perquè deixen de fabricar la dopamina. Caure en una desmotivació, té molt a veure amb l’intestí.
Què estem fent malament si anem restrets?
Això és la conseqüència final d’una bona o mala digestió. Pots saber si estàs bé o no perquè el normal és que tinguis uns bacteris que generin gasos sense pudor a l’intestí i uns altres al còlon que en generen amb pudor. Per tant, el normal seria que tinguessis dels dos tipus de gasos. Entre 10 i 20 al dia, depèn de si has menjat més fibra o més proteïna, però si menges equilibradament, n’has de tenir dels dos.
Amb els gasos i les femtes pots saber si tens un bon equilibri en els bacteris
Què passa si fem una dieta basada només en vegetals?
Hi ha gent que és vegana i només té pets sense pudor. Han de menjar proteïnes vegetals. Amb els gasos pots saber si tens un bon equilibri en els bacteris. També ho pots saber amb la forma de les femtes. Si fas caca en boles o vas restret, probablement et falti fibra o serotonina. La gent que fa caques pastoses o líquides, moltes vegades són perquè tenen problemes d’intoleràncies. I la gent, sovint, no s’hi fixa prou, només amb els nens.
Sovint, ens costa mirar-nos a un mateix.
La gent es preocupa quan fa tres dies que no va de ventre. De vegades vas de ventre tres vegades al dia i fas caques pastoses i no hi has posat tanta importància. Han de sortir xurros allargats i s’han d’enfonsar perquè si floten, és que hi ha massa metà, un gas que dona problemes de falta de serotonina i restrenyiment.
Tant influeix?
Sí. Són gent que no dormen bé, que tenen ànsia per menjar dolços... Quan deixes de menjar aliments que fabriquen metà al colon, comença a millorar la serotonina i tens menys angoixa. Per això és tan important que els estudis siguin personalitzats. A través dels gasos i de com surten les femtes, com que l’intestí està relacionat amb el primer cervell, de seguida saps com pot estar aquesta persona emocionalment.
És molt normal trobar persones que tenen el colon irritable que tenen problemes de depressió o angoixa
No estem acostumats a relacionar emocions amb salut.
És desconeixement. Quan tractem pacients crònics és molt normal trobar persones que tenen el colon irritable que tenen problemes de depressió o angoixa. O persones que tenen problemes de restrenyiment i tenen problemes de dolors menstruals, ànsia per menjar dolços i se senten tristos i cansats.
Ens falta consciència?
Fins a l’any 2000 no es va veure que l’ADN dels bacteris millora el primer cervell. Ho van provar amb rates. Les que no tenien microbiota, tenien els nivells de serotonina pels terres. Aquest neurotransmissor es relaciona amb problemes de restrenyiment, colon irritable o amb problemes de depressió i angoixa, dormir malament o tenir dolors crònics. La gent que no tenia bacteris, tenia la serotonina per terra. En donar els bacteris a les rates, van veure que la serotonina millorava.
O sigui que els nostres bacteris influeixen en el nostre humor?
Cada vegada, els estudis que van sortint ens van dient quins bacteris milloren un neurotransmissor. Amb això, les malalties psiquiàtriques, els dolors crònics i problemes emocionals, avui dia ja tenen solució.
Pots tractar el teu estat emocional millorant aquells bacteris que fabriquen serotonina
Tractant-los des de les emocions?
Sí. Pots tractar el teu estat emocional millorant aquells bacteris que ja se sap que fabriquen serotonina. Quan comences a notar que les caques s’enfonsen i que vas al lavabo regularment cada dia, comences a dormir bé i a no tenir dolors menstruals és perquè alguna cosa està canviant.
Ens estàs dient que els dolors de la regla no haurien de ser habituals?
Les noies poden saber que tenen aquest excés d’estrògens amb símptomes com l’ànsia per menjar dolços, dolor menstrual, fan mal les cames, els genolls, les lumbars, sensibilitat a les mames, mal de cap, estàs trista... Això és que tens excés d’estrògens i, per tant, un excés de la fabricació d’hormones d’estrès.
Els canvis d'humor que tenim durant el cicle també és a causa d’aquest excés?
Les dones amb excés d'estrògens també tenen problemes de nerviosisme. És curiós que quan es regula el cicle menstrual i marxen els dolors, les dones descansen més bé, estan de millor humor, no tenen ànsia per menjar dolços i anímicament estan més estables. Les hormones estan interactuant amb els dos cervells. Si tu tens bona salut hormonal, l’intestí estarà bé i el cervell també. Com més diversifiquem, tot es torna més complex. No podem dir només que deixis de menjar gluten.
No serveixen les mateixes pautes per a tots.
Si ens obsessionem a fer molt bé i amb molta regularitat l’exercici físic, ens pot perjudicar; igual que obsessionar-nos a fer una alimentació perfecta, que et pot condicionar perquè no pots anar a tal restaurant o a dinar fora de casa.
Si t'agafes la vida d'una forma obsessiva, estàs més lluny de tenir una vida sana
Et torna a generar estrès.
Si t'agafes la vida d’una forma obsessiva, sigui el que sigui, estàs més lluny d’aconseguir que et canviï la vida i de tenir una vida sana. En canvi, quan ets flexible i fas tot una mica bé, té molt valor encara que un dia dinis una fideuà.
Si ja fas una alimentació saludable, no passa res, doncs, perquè un dia no mengis tan sa?
Jo normalment menjo aliments ecològics, però, per exemple, a la Garrotxa, si coneixes els productors i com tracten el producte, no té per què portar l’etiqueta ni que em digui que és ecològic.
Llavors, també és important la proximitat del producte?
Sí perquè, a més, el hàndicap que tenen és que si tu reculls la fruita verda per portar-les a l’altra banda del món, les fruites, quan maduren, fabriquen uns fitoquímics que es diuen polifenols, que a nosaltres ens augmenten la capacitat antioxidant i ens milloren els problemes vasculars, el sistema metabòlic, l’intestí... Les plantes fabriquen aquests polifenols a mida que van madurant. Ho fan per protegir-se dels microorganismes del seu voltant.
La fruita, millor madura?
Quan tu menges fruita i verdura que està madura, aquella planta n’ha fabricat per protegir-se del seu entorn. Si tu vius entorn d’aquella planta, també et protegirà a tu, però si l’agafes verda de l’altra punta del món, encara no ha fabricat el polifenol per protegir-se d’aquells insectes que tenen allà, que són diferents dels que hi ha aquí. Si, a més a més, te’l prens verd, encara té molta menys quantitat.
Les fruites i verdures dels supermercats habituals solen ser de fora.
Les grans superfícies ho han de fer d’aquesta manera i han de garantir que aquell producte tingui una data de caducitat posant-hi els conservants perquè duri aquest temps.
Si un dia no pots menjar ecològic, no passa res
També és cert que hi ha diferents supermercats que estan introduint diversos productes ecològics. Ens en podem refiar?
Cada vegada hi ha una major demanda per aquests tipus de productes més respectuosos i, en un futur, aquests productes complementaran els que ells també ofereixen a un altre tipus de clientela. Però si un dia no pots menjar ecològic, no passa res. Agafa-t’ho amb tranquil·litat!
I més ara a l’estiu, que marxes de viatge i no perdràs temps buscant llocs que cuinin tan saludable.
He sentit gent dir que 'no vaig a Itàlia perquè la pasta està molt bona i m’engreixaré'. Has d’anar a Itàlia i menjar aquella pasta tan bona. Això sí, sempre salvant la gent que és al·lèrgica o intolerant.
Per la gent que no tenim al·lèrgies i no som intolerants, és igualment recomanable menjar sense gluten?
Els cereals que porten gluten, porten uns altres components que no és el gluten, però que generen l’inici d’una inflamació al nostre intestí. Com que a mi m’agrada fer esport amb una mica d’intensitat, que també el genera, prefereixo no menjar gluten. Al final, el gluten és un factor de càrrega inflamatòria.
Per què hi ha persones que encara que mengin bé, se senten inflades?
Menjar gluten free no garanteix menjar sa, perquè quan vas a una gran superfície a comprar productes sense gluten que venen envasats en bosses de plàstic, porten conservants i sucres o edulcorants que el converteixen en un producte que no és precisament sa encara que sigui lliure de gluten. Menjar sempre així, amb coses processades, conservants, edulcorants i sucres, no va bé.
Pots menjar brioixeria industrial sense gluten i empitjorar de salut i engreixar-te
És saludable la brioixeria ecològica?
Tu pots comprar brioixeria ecològica gluten free, però aquests productes, alhora, també porten oli de palma refinat, greixos hidrogenats i sucres. Això, que un celíac pot menjar, és un aliment porqueria. Pots menjar brioixeria industrial sense gluten i empitjorar de salut i engreixar-te.
Si dormim malament...
Les noies haurien de dormir més de set hores i els nois més de sis i de nit per estar en contacte amb el sol de dia. Si no ho fas així, el cervell no fabrica la melatonina, que és l’hormona que comencem a fabricar quan cau la llum i ens ajuda a regenerar, a neutralitzar l’estrès oxidatiu, a recuperar la memòria... Això només passa a les nits.
I les persones que treballen de nits?
Si dorms de dia, i després a la nit demanes hormones d’estrès perquè estàs treballant, és antinatural. Les persones que fan torns ho pateixen. Uns es prenen antidepressius naturals i d’altres ansiolítics per intentar compensar aquesta alteració del bioritme.
Si ens costa dormir és perquè no fabriquem melatonina?
La melatonina la fabriquem a partir de la serotonina. Si et costa dormir, pot ser que no fabriquis serotonina a l’intestí. Has de veure com vas de ventre. Nosaltres recomanem un estudi personalitzat per veure quins bacteris et falten.
