¿Qué son los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son unas moléculas presentes en determinados productos orgánicos que cumplen con la propiedad única de ser un nutriente, es decir, una sustancia que nuestro cuerpo es capaz de procesar y obtener energía y materia a partir de ella para mantenerse funcional.
Los carbohidratos, junto con las proteínas, las grasas y las vitaminas, son uno de los principales tipos de nutrientes. Hay una enorme variedad de alimentos que en su composición tienen carbohidratos, los cuales pueden ser de orígenes muy diversos.
Hay multitud de productos que contienen carbohidratos en su composición
¿Cuáles son las principales fuentes de hidratos de carbono?
Hay multitud de productos que contienen carbohidratos en su composición, pero básicamente existen tres fuentes de estos nutrientes: almidones, azúcares y fibra. Hay que incluir en la dieta estas tres formas de los hidratos de carbono. Se recomienda que cerca de un 65% de las calorías totales de nuestra dieta procedan de ellos.
Los almidones y los azúcares son las fuentes de energía, aunque uno la aporta lentamente y otro de forma súbita, respectivamente. La fibra, en cambio, no ofrece energía ya que no se digiere pero, como veremos, tiene múltiples beneficios para el organismo.
1. Almidones
Los almidones son hidratos de carbono complejos y, por lo tanto, son los que aportan energía de forma gradual, sacian más, retrasan la aparición del hambre y ayudan a que los niveles de azúcar en sangre estén mejor controlados por el organismo.
¿Dónde podemos encontrarlos? En el pan, la pasta, el arroz, los cereales, la avena, las patatas, el maíz, las alubias, los frijoles, la cebada, la quinoa, las legumbres… Hay muchos alimentos que son una excelente fuente de almidones, los cuales nos darán energía durante un largo periodo de tiempo.
2. Azúcares
Los azúcares son carbohidratos simples. Son la forma más rápida de energía para el organismo ya que pasan muy fácilmente a ser glucosa, pero precisamente por esto es muy probable que no se consuma toda y deba ser almacenada en forma de grasa. Por ello, se recomienda que estos azúcares no representen más del 10% de la ingesta calórica diaria.
¿Dónde podemos encontrarlos? Básicamente, en todo lo que tenga un sabor dulce. En las frutas, las mermeladas, la leche y productos lácteos, la harina blanca, el pan blanco, refrescos, jarabes, la bollería industrial, las galletas, los bizcochos, los pasteles y los dulces en general.
La fruta y la leche, pese a ser fuente de azúcares, aportan muchas vitaminas y nutrientes imprescindibles, por lo que compensan este aporte de carbohidratos simples. Pero el resto de alimentos que hemos visto no son fuente de ningún otro nutriente y solo contribuyen al aumento de peso. Únicamente proporcionan calorías “vacías”.
3. Fibra
La fibra es un hidrato de carbono complejo presente en los productos vegetales y que no tenemos la capacidad de digerir, por lo que no aporta calorías. Sin embargo, tiene varias funciones importantes. Una de ellas es que, como agrega volumen a la dieta, hace que te sientas más lleno pese a no aportar calorías después y, por lo tanto, permite un mejor control del peso corporal.
También tiene muchos beneficios para la flora intestinal, pues los microorganismos que habitan nuestros intestinos sí que la utilizan, algo que se traduce en mejoras en la digestión y en la prevención del estreñimiento.
¿Dónde podemos encontrarla? En el trigo, los granos integrales, algunas frutas (naranjas, kiwis, granadas, manzanas, ciruelas, higos…) y verduras (lechuga, brócoli, espárragos, alcachofas, zanahorias, espinacas…), patatas, legumbres, nueces, etc.
Hay muchos productos que contienen fibra, el problema es que cuando consumimos aquellos que han pasado por un proceso de refinado, estamos comiendo la versión sin fibra. Por lo tanto, hay que procurar comprar aquellos alimentos en su forma “integral”.