¿Cuánto hay que dormir para lograr un sueño saludable? No hay consenso según los especialistas. Cada organismo es distinto. Sin embargo, los problemas relacionados con el sueño son muy molestos, por lo que hemos querido conocer de primera mano algunas técnicas para aquellos que tengan dificultados para conciliar el sueño:
Cinco técnicas que funcionan para conciliar el sueño
- 1. Control de estímulos. Fortalece la relación cama-dormitorio con relajación y sueño. Para ello, hay que irse a la cama solo cuando se esté a punto de dormir y, si no se puede conciliar el sueño, salir del dormitorio unos 10-15 minutos. Una vez en la cama, no se podrá leer ni usar el ordenador u otros dispositivos móviles. Levantarse a un horario regular y evitar las siestas durante el día también ayuda.
Hay que irse a la cama solo cuando se esté a punto de dormir
- 2. Restricción del sueño. Consiste en limitar el tiempo que se puede pasar durmiendo para generar una pequeña privación del sueño y, así, inducir un aumento de la necesidad de dormir. El tiempo en la cama dependerá de la media de horas registradas durante dos semanas en un diario de sueño: esa cifra será el tiempo máximo que se puede estar en la cama al comienzo de la terapia, que se alargará a medida que se duerma, al menos, el 85 % del tiempo que permanezca en ella.
- 3. Ejercicios de relajación. Efectivos para mejorar el inicio del sueño. Las primeras intervenciones de este tipo fueron métodos como el biofeedback (a través de instrumentos electrónicos, se analizan las respuestas fisiológicas del cuerpo) y técnicas como la relajación muscular progresiva (tensar y relajar cada músculo durante 20-30 segundos). Estas técnicas pueden realizarse durante el día o en mitad de la noche. Recientemente se han incorporado a estos programas las técnicas de mindfulness, basadas en la meditación.
- 4. Terapia cognitiva. Recomendada si las consecuencias del insomnio provocan un nivel injustificado de ansiedad y preocupación. Se trata de identificar esos pensamientos y buscar interpretaciones alternativas para reducir la ansiedad. Dentro de esta terapia se utilizan varias técnicas. Una de ellas es la preocupación constructiva, que intenta poner fin al insomnio de los que sienten que sus problemas aparecen cuando se van a la cama: antes de dormir, se anotan en un cuaderno las preocupaciones que pensamos que no nos dejarán dormir y las soluciones que se nos ocurran, y no se abrirá hasta el día siguiente.
- 5. Educación en higiene del sueño. Regularidad en los horarios de sueño, en las comidas y en las rutinas de acciones. Ni café a partir de las 17:00, ni siestas de más de 30 minutos, ni luz; tampoco dispositivos electrónicos dos horas antes de ir a dormir. Sí al deporte, de preferencia por la mañana al aire libre y con luz solar, y no gimnasios con música y luz hasta las 11 de la noche.