La mayoría de las posturas que se adoptan de forma normal a lo largo del día son causantes de dolores de espalda. Tanto si pasas mucho tiempo sentada, como si pasas muchas horas de pie, la espalda se debilita provocando molestias y dolores de diversa intensidad. Para evitar esos dolores, es muy importante fortalecer la espalda y realizar ejercicios específicos para ello.
Además, los estiramientos son fundamentales porque con una buena rutina de ejercicios puedes aliviar gran cantidad de dolores de espalda provocados por la postura. Cuidar la salud de la espalda es esencial, porque es la parte que sostiene todo tu cuerpo. Por ello, te dejamos estos estiramientos para aliviar el dolor de espalda, seguro que te resultarán de gran ayuda.
Es muy importante fortalecer la espalda y realizar ejercicios específicos para ello
El ritmo de vida actual, generalmente sedentario, no permite que se realice el ejercicio necesario para fortalecer los músculos de la espalda. Por ello, es muy habitual sufrir molestias provocadas por los malos hábitos posturales. Para evitar y reducir estas molestias en la columna, puedes probar con estos estiramientos específicos para la espalda.
- Balasana o postura del niño: Esta postura de yoga es perfecta para relajar los músculos de la espalda y reducir los dolores de la zona baja de la espalda. Colócate en sobre una esterilla en el suelo, sentada sobre las pantorrillas. Lleva el tronco superior hacia adelante, con los brazos bien estirados. Mantén la postura e intenta llevar los dedos de tus manos hacia adelante, para que los músculos de la espalda se estiren bien.
- Pie hacia el pecho: Colócate tumbada sobre la espalda en una esterilla, las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Ayúdate de las manos y lleva una de tus rodillas hacia el pecho. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos y repite con la otra pierna. Realiza estos estiramientos en 10 tandas.
- Hombros hacia atrás: Siéntate en un taburete, estira la espalda e intenta llevar los hombros hacia atrás todo lo que puedas. Mantén la postura durante varios segundos y descansa, repite 8 veces.
- Extensión de espalda: Túmbate boca abajo sobre una esterilla en el suelo. Coloca tus manos detrás de la nuca y únelas entrelazando los dedos. Ahora, eleva la cabeza y los hombros llevándolos hacia atrás, arqueando la columna hasta sentir que los omóplatos se acercan entre sí. Realiza este ejercicio poco a poco para evitar lesiones.
- La postura del gato: Colócate en el suelo apoyada en las rodillas y las palmas de las manos con los brazos estirados, imitando la postura natural de un gato. Con la espalda recta, mantén esta posición durante unos segundos para a continuación arquear la espalda, imitando el estiramiento de un gato cuando se despereza de una siesta. Mantén esta posición durante unos segundos y pasa a arquear la espalda hacia el lado contrario. Repite estos estiramientos varias veces para notar los efectos.