El ejercicio puede beneficiar la salud mental y física de una mujer durante el embarazo, y también puede brindarle al recién nacido un inicio en la vida más saludable. A pesar de esto, solo alrededor del 40% de las mujeres embarazadas hace ejercicio.
Las pautas actuales recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, tanto durante como después del embarazo. Un espacio de ejercicio no necesita ser largo. Se puede, por ejemplo, hacer ejercicio cinco veces a la semana durante 30 minutos o 10 veces a la semana durante 15 minutos.
Seis tipos de ejercicio recomendados para embarazadas
Estas actividades que vamos a ver ahora conllevan poco riesgo de lesiones, benefician a todo el cuerpo y, por lo general, son seguras hasta el momento del parto.
Caminar a paso ligero
Si los niveles de ejercicio antes del embarazo eran bajos, un rápido paseo cerca de casa es una buena manera de comenzar. Proporciona un entrenamiento cardiovascular con un impacto relativamente pequeño en las rodillas y los tobillos. Es posible caminar casi en cualquier lugar y en cualquier momento durante el embarazo. Y, además, los amigos y miembros de la familia pueden unirse al paseo para hacer compañía a la embarazada.
Natación
Nadar, caminar en el agua y los ejercicios aeróbicos acuáticos permiten moverse sin ejercer presión sobre las articulaciones. La flotabilidad puede ofrecer cierto alivio del peso corporal adicional a medida que avanza el embarazo.
Bicicleta estática
Andar en bicicleta estática es una práctica segura para la mayoría de las mujeres durante el embarazo, incluidas las que hacen ejercicio por primera vez.
Las ventajas incluyen aumentar el ritmo cardíaco mientras minimiza el estrés en las articulaciones y la pelvis, ayuda a soportar el peso corporal y además, como la bicicleta es fija, el riesgo de caída es muy bajo.
Yoga
Las clases de yoga prenatal pueden ayudar a las mujeres a mantener sus articulaciones flexibles. Asimismo, el yoga también puede ayudar con el manejo del dolor y el estrés.
Los beneficios del yoga incluyen el fortalecimiento de los músculos, la estimulación de la circulación sanguínea, ayuda a mantener una presión arterial saludable, aumenta la flexibilidad y mejora la relajación.
Eso sí, las mujeres embarazadas deben tener cuidado de evitar estirarse demasiado, ya que esto puede provocar lesiones.
Aeróbicos de bajo impacto
En el ejercicio aeróbico de bajo impacto, al menos un pie permanece en el suelo en todo momento. Este tipo de ejercicio puede fortalecer el corazón y los pulmones, ayudar a mantener el tono muscular y el equilibrio o limitar el estrés en las articulaciones.
Algunas clases están diseñadas especialmente para mujeres embarazadas y en ellas, el monitor puede modificar los ejercicios cuando sea necesario y aconsejar sobre los movimientos adecuados.
Sentadillas, inclinaciones pélvicas y ejercicios de Kegel
Algunos ejercicios son particularmente útiles durante el embarazo, ya que preparan el cuerpo para el trabajo del parto.
Uno de ellos son las sentadillas, ya que ponerse en cuclillas puede ayudar a abrir la pelvis durante el trabajo de parto y puede ser una buena idea practicarlo durante el embarazo.
Otro es el de las inclinaciones pélvicas, que pueden fortalecer los músculos abdominales y ayudar a reducir el dolor de espalda.
Y, por último, están los ejercicios de Kegel, que tonifican los músculos del suelo pélvico, que ayudarán a la mujer a empujar durante el parto y reducirán el riesgo de pérdida de orina después.