Si tu ombligo no conoce la luz del sol y quieres fortalecer la musculatura abdominal, es el momento de poner una colchoneta, manos tras la nuca y comenzar con una rutina para fortalecer la zona abdominal ¿Cuál es la mejor rutina? Todo va a depender del tipo de ejercicio, intensidad y tolerancia de cada persona. También dependerá del estado físico en el que estemos.
Activa tu abdomen constantemente
Hay especialistas que explican que para comenzar el fortalecimiento de la zona abdominal, los clásicos abdominales son efectivos, si se ejercitan de manera correcta.
El ejercicio debe ir de menos a más
El tan ansiado (especialmente durante los meses de verano) abdomen de acero es un trabajo que se logra con mucha dedicación y perseverancia, siguiendo una rutina específica y guiada por un profesional del área. Hacerlo además con la postura correcta va a ser esencial, no solamente para sacar el mejor resultado, sino también para evitar lesiones en distintas partes de nuestro cuerpo.
- Si vas a comenzar una rutina de abdominales, el ejercicio debe ir de menos a más.
- Es recomendable entrenar la musculatura abdominal 3 a 4 veces por semana.
- La intensidad del ejercicio debe ser progresiva, aumentando cada semana. Ej: 3 series de 15 repeticiones, 3 series de 20 repeticiones, 3 series de 25 repeticiones.
¡Bienvenidos ejercicios hipopresivos!
Si nunca habías escuchado de los ejercicios hipopresivos y quieres comenzar a integrarlos en tu rutina, debes saber que:
- Es un entrenamiento basado en la activación de la musculatura profunda abdominal.
- La respiración en este tipo de ejercicios tiene un rol muy importante, al inspirar, exhalar y terminar con una apnea.
- Se realizan a través de una contracción isométrica que es mantenida.
3 ejercicios hipopresivos para practicar en casa
- De pie, con los brazos estirados hacia arriba, abrir costillas con inspiración sobre los 2 segundos (se ven costillas) y luego exhalar por 4 segundos y apnea por 10 segundos.
- Sentado, con piernas cruzadas y en rotando las caderas hacia un costado, abrir costillas con inspiración sobre los 2 segundos (se ven costillas), exhalar por 4 segundos y apnea por 10 segundos.
- Acostado, boca arriba con flexión de rodillas, brazos a los lados del cuerpo, abrir costillas con inspiración sobre los 2 segundos (se ven costillas), exhalar por 4 segundos y apnea por 10 segundos.
Para que los ejercicios tengan efecto en la musculatura del abdomen, los especialistas recomiendan siempre activar la musculatura abdominal durante todo el día, lograr una activación voluntaria e involuntaria. La mayor parte de los dolores lumbares son por no haber realizado una activación abdominal óptima.