Como sabemos, la alimentación es clave para sacar el máximo rendimiento a nuestros ejercicios y entrenamientos. Lo que comes justo después de entrenar es en general más relevante que lo que comes justo antes, por lo que hemos querido ver la importancia de cada nutriente y qué alimentos podemos tomar.
La alimentación depende de cada persona y sus objetivos
Carbohidrato
El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno «quemado». Recuerda que tienes dos tanques principales, los músculos y el hígado. Necesitas glucosa (o precursores) para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado.
La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tu glucógeno esté muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. Algo razonable para la mayoría de personas estaría entre 0.6 y 0.8 g de carbohidrato por kilo de peso corporal.
Pero como regla general deberías consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 40-60% de tus carbohidratos diarios (principalmente glucosa pero también te beneficiarás de cierta cantidad de fructosa).
Alimentación y ejercicio
Proteína
En cuanto a la cantidad de proteína a consumir después de entrenar, un famoso estudio parece indicar que 20 gramos es el nivel óptimo para maximizar la síntesis de proteína, aunque en adultos mayores es recomendable niveles algo mayores, más cerca de 40 gramos. Hay bastantes matices, pero digamos que 20-30 gramos de proteína es lo ideal para la mayoría de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye normalmente un scoop de proteína de suero o una porción de 100-150 gramos de carne/pescado.
En general el ratio de proteína a carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrato) para entrenamientos no muy duros de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.
Por último, recuerda que la cantidad de proteína post-entreno depende de si has incluido proteína antes de entrenar, ya que en este caso los aminoácidos continúan en el el plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de proteína posterior.
Grasa
Nadie se acuerda de la buena grasa. Pero cuando vimos los distintos tipos de grasa en tu cuerpo hablamos de un tipo especial, la grasa intramuscular, beneficiosa para el rendimiento, al ser combustible rápido para tus músculos, especialmente en actividades de resistencia. Algunos temen que la grasa reduzca el IG de las comidas posteriores, pero ya vimos que esto no es tan relevante.
Ciertamente las proteínas y el carbohidrato son más importantes en este momento, pero algo de grasa en una segunda fase es beneficioso.
En resumen, utiliza una combinación de proteína y carbohidrato después de entrenar, con proteína más o menos constante (20-40 gramos), ajustando el carbohidrato al tipo de actividad física y tu nivel de tolerancia (40-80 gramos por ejemplo). Ajusta ambos a la baja si ya has hecho comida pre-entreno, salvo que el objetivo sea ganar volumen.