A día de hoy, cualquier persona que practica deporte habitualmente –sea de la intensidad que sea– sabe que es fundamental cuidar la alimentación los días antes de la competición. Ahora bien, mucha menos gente sabe cómo debe alimentarse después del día D, una vez pasado el reto. Una buena alimentación durante las horas posteriores es básica para garantizar una recuperación mucho más rápida y más efectiva.
Es fundamental cuidar la alimentación los días antes de la competición
Podríamos decir que, al cabo de poco más de una hora después de la competición, el deportista empieza a tener suficiente hambre para hacer la primera comida. Antes de este momento, sin embargo, es necesario que haya empezado a tomar pequeños tragos de líquido.
La primera comida después del esfuerzo debe tener como principal objetivo satisfacer dos condiciones principales:
- Compensar las pérdidas que se han producido durante la actividad y recuperar el nivel de glucógeno, proteínas y vitaminas.
- Reemplazar el líquido y los minerales perdidos por el sudor.
En la fase posterior a la competición –sobre todo en las horas inmediatas–, el metabolismo catabólico cambia a anabólico, momento en el que se dan preferentemente los procesos de síntesis. Eso quiere decir que el organismo está especialmente capacitado para absorber sustancias. Hay que aprovecharse de esta situación haciendo una comida que contenga, en una proporción correcta, todas las sustancias consumidas durante la competición.
En primer lugar, para garantizar el reaprovisionamiento adecuado de las reservas hepáticas y musculares agotadas, hay que empezar a tomar lo más pronto posible bebidas con hidratos de carbono, y por lo tanto también conviene tomar alimentos de este grupo, como el arroz integral o pasta. Algunos estudios certifican que, si la dieta es muy rica en carbohidratos, en 24 horas se puede recuperar el 100% de lo que se ha consumido. Ahora bien, si la aportación es solo como la de una dieta normal, la carga muscular será más lenta y recuperaremos en cinco días el 50% de lo que hemos gastado.
Si somos del grupo de deportistas que tenemos problemas estomacales y no tenemos suficiente ánimo para hacer una comida de las que entendemos como “habituales”, podemos prepararnos un batido con plátano, y añadir miel o mermelada. Dos horas después, sin embargo, convendría hacer la comida rica en hidratos de carbono, combinada –siempre que sea posible– con un poco de proteína. El deportista que no quiera comer carne puede cubrir los requerimientos proteicos con queso fresco, huevos o legumbres; de forma que podemos hacer arroz con pollo, pescado con patatas, etc. Durante estas primeras horas, es recomendable evitar los alimentos grasientos, ya que acostumbran a ralentizar la reposición. Finalmente, es aconsejable ingerir fruta fresca, especialmente naranjas, pomelos o plátanos, que podemos mezclar perfectamente con yogur o queso fresco.
En resumen, los puntos clave que hay que tener en cuenta serían los siguientes:
- En las primeras horas, consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto.
- Ingerir alimentos y bebidas alcalinizantes para neutralizar la acidosis.
- Después de las seis primeras horas, introducir hidratos de carbono de asimilación más lenta.