A la hora de hacer dieta muchas personas creen erróneamente que deben evitar todo tipo de grasas. Esto no es así. La grasa es un tipo de nutriente necesario como fuente de energía, así como para absorber las vitaminas. Por este motivo, es importante que sepamos cuáles son las grasas saludables y qué alimentos las contienen.
La grasa es una fuente de energía fundamental
Tipos de grasas
Para poder seguir una dieta equilibrada es fundamental distinguir entre los diferentes tipos de grasas. De esta manera, podremos sustituir las grasas no saludables por aquellas que sí son sanas. En este sentido, las grasas se clasifican en:
- Grasas saturadas: son las que elevan nuestros niveles de colesterol LDL y, por lo tanto, las que ponen en riesgo a nuestra salud cardiovascular. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la leche entera, el queso, el aceite de coco, la carne de cerdo, los embutidos, la bollería, etc.
- Grasas trans: estas grasas son incluso más perjudiciales que las grasas saturadas. El motivo es que no solo elevan los niveles de colesterol malo, sino que además reducen el colesterol bueno. Todos los productos precocinados, salsas y bollería industrial están llenos de este tipo de grasa.
- Grasas insaturadas: las grasas insaturadas también son conocidas como las grasas saludables. Estas son las que deberían formar parte de nuestra dieta en su mayoría. Las grasas insaturadas a su vez se dividen en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas (omega 3,6 y 9). Ambas son buenas para reducir el colesterol malo y cuidar de nuestra salud.
El truco no está en dejar de comer toda clase de grasas, sino en saber sustituir las buenas por las malas. Esto es debido a que las grasas saludables son necesarias no solo para dotar energía al cuerpo, sino también para cuidar nuestro pelo y piel, así como para absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Alimentos que contienen grasas saludables
Ya no es necesario seguir demonizando a las grasas para lograr una dieta equilibrada. Lo importante es saber reconocerlas a fin de incluir en ella las que mayores beneficios aporten a nuestra salud. A continuación, vamos a señalar aquellos alimentos ricos en grasas saludables:
- El aguacate: este fruto nos brinda 15 gramos de grasa por cada 100 gramos de aguacate. Se trata de una grasa de origen vegetal muy saludable para reducir el colesterol, bajar de peso, mejorar el tránsito intestinal, como antioxidante, como antibiótico natural, así como para ayudar en la absorción de otras frutas y verduras por parte del organismo.
- Las semillas: tanto las pipas de girasol y calabaza, como las semillas de chía o el sésamo son alimentos muy ricos en grasas saludables. Por este motivo, son el complemento ideal para acompañar a un buen desayuno.
- Los frutos secos: las nueces, las avellanas, las almendras y los pistachos son los frutos secos que más grasas saludables contienen en su composición. Inclúyelos en tus ensaladas o tómalos como tentempié para mantener el gusanillo a raya.
- Las aceitunas: el aceite de oliva es una de las grasas saludables más valoradas en nuestro país. Por lo tanto, las aceitunas son altamente recomendadas, ya que contienen aceites esenciales Omega 3 y 6, así como vitaminas A y C.
- Las legumbres: la soja y los cacahuetes son legumbres realmente sanas. De hecho, la soja contiene más de 18 gramos de grasa por cada 100 gramos de soja. Por su parte, los cacahuetes aportan 14 gramos de grasa por cada 100 gramos. Para evitar un exceso calórico, siempre es aconsejable consumir estos alimentos como acompañantes en ensaladas, yogures, batidos, etc.
- El pescado azul: las grasas de origen animal han de ser siempre buscadas en su mayoría en los pescados. El salmón, las sardinas, el bonito o el pez espada son ricos en Omega 3.
- Los huevos: las grasas que contienen este alimento son en su gran parte grasas monoinsaturadas. Además, los huevos también nos aportan micronutrientes como potasio, vitamina A y fósforo.