El asma es una enfermedad obstructiva y reversible del sistema respiratorio. En nuestro país afecta al 5% de la población adulta y es causante de la pérdida de 9.000 millones de jornadas laborales al año en la eurozona. Sin embargo, una actividad física regular te ayudará a mejorar el funcionamiento de tus pulmones, estimular tu sistema inmunitario, liberar hormonas del bienestar en tu cerebro y minimizar los síntomas del asma. Muchos estudios demuestran que estar deprimido o estresado aumenta el riesgo de sufrir brotes de asma. La falta de conocimiento sobre la enfermedad y las ventajas que el ejercicio físico produce en ella, conduce a algunos profesionales a prohibir su práctica a los pacientes, pero lo cierto es que el ejercicio tiene muchos beneficios. Si eres asmático, ¡tranquilo/a, puedes hacer ejercicio!
El asma es una enfermedad obstructiva y reversible del sistema respiratorio
Recomendaciones para hacer ejercicio con asma
- En primer lugar, usar un broncodilatador de 15 a 20 minutos antes del inicio del ejercicio para prevenir el broncoespasmo y llevarlo encima durante todo el entrenamiento.
- Realizar EFRs (ejercicios de fisioterapia respiratoria) previas.
- Si la actividad es al aire libre, estudiar previamente el terreno donde se va a realizar el ejercicio: asegurarnos de que es una zona libre de sustancias en suspensión (en el aire) que nos puedan desencadenar la temida crisis y evitar las temperaturas extremas, ya que pueden provocar el broncoespasmo.
- Procurar realizar el programa de ejercicio a media mañana o al final de esta, ya que es el momento del día en que las glándulas suprarrenales liberan cortisol.
- Tener siempre en cuenta la sensación de disnea para hacer paradas durante el ejercicio.
- Finalmente, evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) y llevar una respiración continua en todos los ejercicios.
Cinco sencillos ejercicios para mejorar los síntomas del asma
Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión.
- Zancada dinámica (split) acompañada de una leve abducción de hombro.
- Zancada lateral con abducción de hombro y leve flexión de rodilla.
- Giros opuestos de tronco tumbado (tijeras)
- Cambio de peso con giro apoyado en pared. Apoyando las manos con los pies un poco retrasados, para que caiga algo de peso en nuestros brazos, llevar una mano hacia atrás girando el tronco y volved a la posición inicial. Alternar brazos.
- Cat-camel. En posición de cuadrupedia, con las rodillas en el suelo y las manos separadas a una distancia de la anchura de los hombros, arquea la columna de tal forma que quede encorvada (hacia arriba). Sin apenas pausa, arquea y extiende la columna hacia abajo. Debe realizarse a un ritmo respiratorio lento.
Realizaremos 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio teniendo muy en cuenta la sensación de disnea en cada momento. Si aparece, aumentaremos este tiempo todo lo que sea necesario. La intensidad de trabajo debe ser tal que, si la valoramos del 1 al 10 (1 es nada de esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro), debemos encontrarnos entre 4 y 5.
Finalmente, acabaremos con unos estiramientos.
Este programa lo realizaremos entre 3 y 6 veces por semana.