La biotina, también conocida como vitamina H, vitamina B7 y vitamina B8, es una molécula funcional que trabaja como una coenzima y que es importante en el procesamiento del azúcar, las grasas y los aminoácidos. Entre sus beneficios se encuentran la provisión de energía al cuerpo, la producción de más hormonas anabólicas, la mejora del enfoque mental, el apoyo al organismo para evitar o controla la diabetes, y por supuesto, entre sus propiedades más conocidas, proteger la piel, uñas y cabellos.
Si bien no hay una cantidad mínima necesaria para consumir biotina, pero las investigaciones sugieren unos 30 mcg por día para los adultos, 35 mcg para las embarazadas, 20 mcg para los adolescentes, y de 8 a 12 mcg para los niños. Conocemos muchos alimentos ricos en biotina tanto de fuentes animales como el hígado, los huevos, algunos pescados, los riñones, la leche, o vegetales como las setas, la levadura de cerveza, la avena de trigo, espinacas, además las habas de soja, o frutas como las bananas, los tomates, y los frutos secos como las nueces y almendras.
Conocemos muchos alimentos ricos en biotina tanto de fuentes animales como vegetales
Las mejores fuentes animales de biotina
- El hígado vacuno: 100 mcg x 100 g
- El riñon de cerdo: 32 mcg x 100 g
- El hígado de cerdo: 25 mcg x 100 g
- Los huevos: 25 mcg x 100 g
- El pollo: 5-10 mcg x 100 g
- La carne de res: 4 mcg x 100 g
- El cordero: 6 mcg x 100 g
- El salmón: 5 mcg x 100 g
Las mejores fuentes vegetales de biotina
- La levadura de cerveza: 80 mcg x 100 g
- El maní: 70 mcg x 100 g
- La almendra: 50 mcg x 100 g
- El chocolate: 32 mcg x 100 g
- Las espinacas y acelgas: 22 mcg x 100 g
- El coliflor o el repollo: 17 mcg x 100 g
- Las patatas: 8 mcg x 100 g
- El pan integral: 6 mcg x 100 g
- La banana: 5 mcg x 100 g
- Los tomates: 5 mcg x 100 g
La biotina es relativamente estable a la mayoría de las técnicas de cocina comunes, por ejemplo, cuando se empapa y se hierve los frijoles, solo se pierde aproximadamente el 10% de la biotina y produce muchos menos modificaciones en otras vitaminas del complejo B; mientras que el proceso de enlatado es un poco más difícil para el nutriente, pues puede perder de 30% al 80% de acuerdo al producto.