¿Sabes qué es el centeno? Hablamos del cereal más antiguo que se conoce con uso en alimentación. Su cultivo original pertenece a los continentes asiático y africano.
Nutricionalmente es un cereal muy completo. Contiene una alta cantidad de proteínas superando al arroz, trigo y avena aportando más lisina que estos otros cereales (aunque siga siendo el aminoácido limitante) lo que hace que sea una proteína mejor en cantidad y calidad. Contiene gluten pero menos cantidad que el trigo. Su aporte de carbohidratos es alto y con carbohidratos complejos de absorción lenta. Contiene unos carbohidratos interesantes como son los pentosanos que le confiere viscosidad a las masas de harina de centeno y favorecen su panificación. Su aporte de fibra supera al de la avena y contiene mucílagos. Su aporte graso es bajo pero la grasa que aporta es de alta calidad siendo mayoritariamente poliinsaturada con predominio de aporte de ácidos grasos esenciales omega-6 y un poco de omega-3. También aporta lecitina en su porción grasa. En cuanto a su aporte de vitaminas y minerales destaca el aporte de vitaminas del grupo B incluyendo el ácido fólico y minerales antioxidantes como selenio y zinc. También aporta fósforo, hierro y calcio pero menos que otros cereales.
Muchos beneficios para nuestro organismo
Pan de centeno, cada vez más consumido
Beneficios del centeno
Es importante consumir centeno procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.
- Prevenir enfermedades cardiovasculares: por un lado aporta gran cantidad de fibra (betaglucanos, mucílagos, inositol…) que arrastra el colesterol que se ingiere en la dieta y el que contienen las sales biliares que intervienen en la digestión hacia las heces eliminando así colesterol de nuestro organismo. Por otro lado contiene lecitina y ácidos grasos poliinsaturados que favorecen unos niveles óptimos de lípidos en sangre. Además por su alto aporte de minerales antioxidantes como el zinc y el selenio evita la oxidación de las placas de ateroma y contiene flavonoides que mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos favoreciendo la salud y correcto funcionamiento de los mismos.
- Diabetes: es un cereal de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra lo que lo hace ideal para los diabéticos. De hecho es mucho más recomendable, para los diabéticos, el consumo de pan de centeno que el consumo de pan de trigo.
- Gastritis, dolor de estómago y dispepsias: sus mucílagos le confieren propiedades demulcentes, es decir, calman las mucosas irritadas por lo que se recomienda tomar pequeños sorbos de agua de centeno durante el día para personas con problemas de estómago.
- Regulador del tránsito intestinal y estreñimiento: por su aporte de fibra y mucílagos se favorece el tránsito intestinal y una fácil evacuación al suavizar las mucosas. Por el mismo motivo es ideal como antidiarréico. El consumo de agua de centeno es muy apropiado para la regulación del tránsito intestinal de personas encamadas o muy sedentarias.
- Resfriados y tos: los mucílagos calman y suavizan las mucosas del aparato respiratorio en situaciones de infecciones respiratorias.
- Regulador del sistema inmune: su aporte de zinc y selenio hace que el centeno sea un regulador del sistema inmune.
- Síndrome premenstrual y problemas de la piel: su alto aporte de omega-6 favorece la mejora de enfermedades inflamatorias de la piel como psoriasis, eczemas, atopías… y los síntomas asociados al síndrome premenstrual como hinchazón, dolor mamario, decaimiento anímico…
- Dietas de adelgazamiento: su aporte de carbohidratos de lenta absorción que mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y su aporte de fibra favorecen la sensación de saciedad. El agua de centeno se usa como saciante en dietas de adelgazamiento
- Dietas vegetarianas y veganas: es un alimento muy nutritivo ideal para este tipo de dietas
- Dietas en menopausia: Contiene fitoestrógenos por lo que atenúa los síntomas de la menopausia.