La clara de huevo es una fuente valiosa de proteínas. Es un componente esencial en la alimentación básica, es saludable y muy práctica a la hora de cocinarla. Cuando se trata de perder peso y/o desarrollar músculos, puede aportar la vitamina B necesaria para generar energía, regenerar tejidos y definir la musculatura. Además, su ingesta ayuda a formar glóbulos rojos en el organismo.
Aunque la yema es una fuente significativa de vitaminas y nutrientes, la clara de huevo posee las proteínas de mayor valor biológico. Contiene una cantidad importante de aminoácidos esenciales para el régimen alimenticio de un deportista.
Por qué es importante la clara de huevo en la alimentación del deportista
La optimización del desempeño del deportista está vinculado con la alimentación. El alto rendimiento se consigue, con un plan de entrenamiento que contemple el descanso y una ingesta significativa de nutrientes y vitaminas esenciales. Sin duda, alrededor de este tema existen innumerables mitos y creencias que deben evitarse, para no cometer errores que impacten la salud del atleta.
Un alimento acerca del que hay muchos mitos
Valor nutricional de la clara de huevo
La clara de huevo proporciona 4 gramos de proteínas, respecto a los 6.5 gramos que posee el huevo entero. Además, es fuente de vitamina B, como el folato y la biotina. El folato es la vitamina B9, esencial para el desarrollo de las células sanguíneas. En cambio, la biotina (vitamina H o B8) es la responsable de metabolizar las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
La botina influye en el incremento y regeneración de los músculos, regula los niveles de azúcar, también, es un aliado vital contra el insomnio. Adicionalmente, la clara de huevo posee vitamina B6 o ácido pantoténico, que actúa esencialmente en la regeneración de tejidos. El ácido pantoténico está asociado con el proceso de la asimilación de las hormonas esteroideas.
La clara de huevo aporta 46 calorías. También, provee un porcentaje bajo, pero importante, de calcio, hierro, zinc, cobre y fósforo. Es ideal para los atletas de alta competencia, porque contribuye a reducir la fatiga durante el ejercicio. Además, se recomienda en personas que quieran ganar masa muscular, debido a la presencia de aminoácidos estratégicos como la leucina. Este compuesto orgánico ayuda con el anabolismo y distribución de las proteínas ingeridas, en el organismo.
Cantidades recomendadas para los deportistas
No hay una cantidad exacta que deba consumir el atleta en las comidas diarias. La clara de huevo es una fuente valiosa de proteínas, pero no es la única. Esta tiene que formar parte de la ingesta general de proteínas durante el día. Sin embargo, es el nutricionista quien establece la porción que se debe ingerir, de acuerdo al estudio de un número de variables como la edad, el peso, la estatura y la actividad física que realiza.
Se recomienda que el consumo de proteínas debe ubicarse entre el 15 o 20% de las calorías que forman parte del plan de alimentación diaria. Pero, los deportistas tienen que considerar la opinión del nutricionista antes de elaborar cualquier planificación. Debido a que, las necesidades nutricionales de un individuo sedentario, no son iguales a las de un atleta.
Cómo influye en la recuperación muscular
Después de una intensa jornada de actividad física, lo recomendable es tener un periodo de compensación. En este lapso, el reposo y la alimentación juegan un papel fundamental. La biotina que contiene la clara de huevo, contribuye a evitar los cuadros de insomnio en los deportistas. La biotina en conjunto con el ácido pantoténico, son vitaminas que influyen de forma efectiva en el fortalecimiento de los músculos y favorecen su desarrollo natural.