Con el buen tiempo y la fiebre por las carreras populares, mucha gente se echa a la calle a hacer running sin práctica previa. Pero más allá de la preparación aeróbica de cada persona, antes es imprescindible echar un vistazo a los pies. Porque sin las zapatillas deportivas adecuadas, el riesgo de fractura o tendinitis crece. Ten en cuenta que correr pone sobre tu pie cuatro veces el peso del cuerpo, y que una mala pisada hará que sufran tus articulaciones, desde el tobillo hasta la cadera: una carrera de 10 kilómetros, por ejemplo, supone al menos 5.000 martillazos en cada rodilla.
Las rodillas agradecen un buen calzado
Escoger el calzado adecuado requiere revisar tu peso y tus hábitos de entrenamiento. Alguos especialistas nos dan algunas pistas sobre las zapatillas que necesitas adquirir.
1. Antes de correr: revisa tu zancada
La zapatilla tiene un papel decisivo en el running. Pero antes debes revisar otro aspecto igualmente relevante, si no más: tu forma de correr. La técnica de carrera no es algo que se aprenda de la noche a la mañana. Hay que:
- Mantener la cabeza erguida, sin tensar el cuello.
- Respirar por la nariz y por la boca de la forma lo más natural posible.
- Mantener el torso erguido con una mínima inclinación hacia adelante.
- Dominar en todo momento la zancada, que se realiza en tres fases: planta o soporte, impulso y recuperación.
2. No corras (para elegir)
Si buscas la zapatilla perfecta, conviene visitar antes al podólogo: él te ayudará a conocer tu pisada. Los expertos aconsejan llevar a cabo un estudio biomecánico de la carrera para conocer cómo apoyamos el pie al correr.
3. Necesitarás amortiguación
La amortiguación es esa sensación plácida que se obtiene al pisar en la nieve mullida o sobre un montón de cojines sin dolor. Y cuando hablamos de zapatillas, es precisamente esa propiedad la que protege tus rodillas y tobillos, además de reducir la fatiga muscular.
4. El truco del dedo gordo que usan los expertos
El movimiento libre del primer dedo del pie se revela fundamental para la carrera. Por eso, es muy importante que este dedo disponga de espacio en la parte delantera de la zapatilla.
Empieza por ponerte la zapatilla. Después, ata y ajusta bien las deportivas para que queden situadas correctamente. Para saber si es tu talla, entre el dedo gordo del pie y el final de la zapatilla, debe sobrar la anchura del dedo pulgar de la mano.
5. Y que sea cómoda
Cada runner es un mundo, por lo que no resulta fácil apuntar criterios fijos o universales. Es fundamental sentirse cómodo al ponérsela y calzarla. Y, solo después, mirar el precio y decidir.
6. Ligero… como un runner
Calzar una cuyo peso (por exceso) llama la atención al cogerla no es buena elección. Aunque en un primer momento creas que puedes con tu calzado, prueba después de haber corrido diez kilómetros o, peor aún, tras un entrenamiento para una media maratón.
7. No será eterna
Nada lo es. Pero, ¿cuándo toca cambiar de calzado? Los estudios de resistencia aportan algunas pistas. Primero: las deportivas se desgastan, como cualquier otro material. Aunque no resulta sencillo establecer un kilometraje máximo para cambiarlos, expertos alertan de que el deterioro de los materiales comienza a los 400 kilómetros de carrera. Y por encima de entre 500 y 600 kilómetros, sus propiedades de amortiguación y absorción de impactos merman de manera significativa en comparación con el calzado nuevo.
El problema es que nos cuesta mucho despedirnos de ellas. Por cariño, por superstición, por estética… Un estudio de 2017 concluyó que los corredores no eran capaces de distinguir a nivel de confort entre una zapatilla que tenía 40 kilómetros de uso y otra con 640 kilómetros.