La diferencia entre las calorías que se ingieren y la energía que se gasta a diario es uno de los factores que predisponen a la obesidad. Para reducirla existen diversas estrategias, que se basan en reducir el consumo energético y aumentar la actividad. Cosas tan simples como caminar 15 minutos más al día, o aumentar en 2.000 el número de pasos diarios, funcionan. Se ha comprobado que los pequeños cambios en los hábitos de vida y de alimentación son más próximos a los objetivos realistas, más factibles de llevar a la práctica y más efectivos porque se mantienen en el tiempo. En cuanto a los alimentos energéticos, como pizzas o bocadillos, no es necesario dejar de comerlos: se pueden aligerar con facilidad. A continuación se presentan varias sugerencias para realizar pequeños cambios y obtener grandes resultados.
Diseñar un plan para comer menos calorías debe ser simple y llevadero, no una labor compleja
Pequeños cambios, grandes resultados
Diseñar un plan para comer menos calorías debe ser simple y llevadero, no una labor compleja. Así lo explica la «America On the Move» de Estados Unidos (AOM), una iniciativa nacional que proporciona consejos sencillos para reducir la ingesta diaria de alimentos en unas 100 calorías. Las recomendaciones se dirigen a la comunidad, los colegios, las universidades y los lugares de trabajo. Al mismo tiempo, el programa provee ideas para el aumento de la actividad física diaria, como caminar 15 minutos más o aumentar en 2.000 los pasos cada día.
La clave para reducir el consumo de calorías diarias es elegir, cocinar y comer con sentido común y con mesura. Es una iniciativa de carácter nacional que promueve pequeños cambios en el comportamiento alimentario y en el estilo de vida, con el fin último de frenar la epidemia de obesidad que afecta a la población norteamericana.
El programa facilita al usuario consejos para modificar los ingredientes que conforman las recetas, la forma de cocinado y el tamaño de las raciones de los distintos platos que componen el menú; tanto ensaladas y entrantes, como primeros y segundos platos, postres, guarniciones, salsas y bebidas. Se puede comprobar lo fácil que es disminuir las calorías sin sentir hambre y sin apenas notarlo en las comidas. También se aportan recomendaciones para los casos en que se come fuera de casa, así como maneras de hacer menos energéticos los desayunos, los almuerzos y las meriendas.
La clave reside en elegir, cocinar y comer con sentido común y con mesura. De esta forma, es fácil comprender cómo se reducen de manera sustancial las calorías de los platos con pequeños gestos:
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Servirse un plato de frutas coronado con una cucharada de helado en lugar de un bol de helado con trocitos de fruta.
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Escoger la mitad de la ración habitual, en los platos energéticos y en los postres.
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Servirse la ración y retirar la cazuela.
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Utilizar platos pequeños para servir las raciones.
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Emplear sartenes antiadherentes.
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Hacer uso de aerosoles de aceite que permiten dosificar y extender con facilidad la cantidad justa de este condimento graso.
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Aliñar lo justo y retirar las vinagreras.
El programa no propone dejar de comer alimentos energéticos como pizzas o bocadillos, sino que da claves para aligerarlos:
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Añadir la mitad de queso a la pizza.
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Tostar el sándwich sin impregnarlo de mantequilla.
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Agregar vegetales en los bocadillos, en sustitución de las proteínas animales.