¿Piensas que es necesario consumir azúcar cuando realizas ejercicio físico? ¿Has pensado alguna vez qué tipo de azúcar tienen los alimentos? ¿Controlas los niveles de glucosa que le proporcionas a tu cuerpo? Resolvemos todas tus dudas y te proponemos una serie de pautas para que el azúcar no se convierta en tu enemigo.
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono que se absorbe rápidamente y que tu cuerpo utiliza en forma de energía. Se encuentra presente de forma natural en la leche, frutas y verduras, y añadido o libre en los productos manufacturados (salsas y precocinados), refrescos, bebidas energéticas y bebidas alcohólicas, caramelos y chucherías, productos de pastelería y galletería, cereales de desayuno, azúcar de mesa, bebidas a base de frutas y zumos y helados.
¿Son todos los azúcares igual de beneficiosos para nuestro organismo?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) debemos reducir el consumo diario de azúcares libres a un máximo de 25g al día. Los azúcares libres hacen referencia a todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos durante su procesamiento (fabricación), preparación (cocinado) o en la mesa (consumidor), así como los azúcares presentes de forma natural en la miel y en los zumos de frutas.
Si vas a practicar deporte más de hora y media te recomendamos que tomes geles, barritas y/o bebidas isotónicas, durante la práctica deportiva
¿Cómo sabemos si un alimento tiene azúcares?
Los alimentos que contienen azúcares cuentan entre sus ingredientes con uno o varios de los siguientes componentes: azúcar, jarabe de maíz, de glucosa, o de fructosa, fructosa (como tal o líquida), almidón modificado de maíz, azúcar invertido, miel, melaza, dextrosa, dextrina, etc.
Tenemos que pensar que el consumo excesivo de azúcares libres trae consecuencias a nuestro organismo y nuestra salud, entre las que destacamos:
- Almacenamiento de glucosa en forma de grasa en el hígado
- Aumento del riesgo de carencia de vitaminas del complejo B
- Daño en el corazón y en el hígado por exceso de fructosa
- Aumento de los triglicéridos y el colesterol “malo” en sangre
- Acumulación de grasa alrededor de las vísceras (grasa visceral)
- Incremento de la presión arterial
- Aparición de caries y otros problemas dentales
- Aumento del riesgo de padecer otras enfermedades como la diabetes, con una resistencia a la insulina
- Está relacionado estrechamente con los problemas de sobrepeso u obesidad.
Por ello, si vas a comprar un producto envasado, te aconsejamos que leas todos los ingredientes, fijándote bien en la información nutricional, y te asegures de que el alimento contenga como mucho 6.75g de azúcar por ración. No te dejes engañar cuando leas “sin azúcares” (< 0.5g azúcar/100g o ml), “sin azúcares añadidos” (lo que significa que durante su producción no han añadido azúcar al alimento, pero no es sinónimo que el alimento no contenga azúcar) o “bajo contenido en azúcares” (< 5g azúcar/100g si es sólido y < 2.5l de azúcar si es líquido).
Muchas marcas sustituyen los azúcares por edulcorantes como la stevia, el ciclamato sódico, la sucralosa, el acesulfamo potásico o polialcoholes como el sorbitol o manitol para darle sabor dulce, pero sin calorías. Recuerda que no debemos abusar de estos productos ya que puede producir efecto laxante y hay cantidades diarias máximas recomendadas de los edulcorantes.
Si practico deporte, ¿puedo comer todos los azúcares libres que quiera?
Podemos pensar que como luego “los vamos a quemar” no importa la calidad de ese azúcar, pero es muy importante que hagamos una buena elección. No olvidemos que todos estos productos tienen gran cantidad de grasa, ya sea de palma o de coco y/o grasa hidrogenada, un nutriente que enlentece la absorción del azúcar y que, por tanto, hace que nuestro cuerpo tarde más en utilizarlo en forma de energía.
Por ello, toma nota de nuestros consejos:
Tanto si practicas deporte por la mañana como si lo practicas por la tarde, te aconsejamos que introduzcas alimentos ricos en azúcares propios del alimento como la fruta, las frutas desecadas, la leche (dependiendo de tu tolerancia) o el yogur. Ejemplos de fruta podrían ser el plátano (por ser rico en potasio) las fresas, kiwis, mandarinas y naranjas (por ser ricas en antioxidantes) o las moras y arándanos. En el caso de las frutas desecadas podemos destacar las pasas, orejones, ciruelas, albaricoques, higos o dátiles.
Y si vas a practicar deporte más de hora y media te recomendamos que tomes geles, barritas y/o bebidas isotónicas, durante la práctica deportiva. Estos productos tienen como ingrediente principal los azúcares (fructosa, dextrosa, maltodextrina, isomaltulosa, glucosa, etc.), pero son azúcares necesarios para dar energía a tu músculo, mantener los niveles de glucosa y que no se agoten las reservas de glucógeno.
Por último, aunque para el deportista resulta clave el control continuo del reparto de macronutrientes a lo largo del día, no hay que olvidar que uno de los momentos más importantes son los minutos posteriores a la práctica deportiva, también llamada ventana metabólica, ya que es el momento en el que tu cuerpo “capta” más los nutrientes para regenerar y nutrir los músculos, combinando una buena proporción de hidratos de carbono (azúcares) con proteínas.