¿Al hacer abdominales te dañas la espalda? Algo no estás haciendo bien. Y no sigas por este camino porque con el objetivo de querer conseguir una tableta de chocolate terminarás con la espalda hecha un churro.
A continuación te damos 3 consejos imprescindibles para que realices tus ejercicios de abdominales correctamente, sin que la espalda ni las cervicales se resientan.
La respiración abdominal te puede ayudar mucho
Controla la respiración en cada abdominal
Si eres de los que cogen aire y hacen las abdominales del tirón, solo respirando cuando la cara está completamente roja, lo estás haciendo mal. Incluso puedes provocarte una hernia, así que la respiración es más importante de lo que piensas.
Antes de realizar la contracción abdominal y mientras estás volviendo a tu posición inicial tienes que respirar por la nariz, mientras que cuando te contraigas debes soltarlo poco a poco por la boca.
Reduce tu carga lumbar
En los ejercicios de abdominales boca arriba, que son los más comunes, tienes que prestar atención a tus lumbares. Procura que tu cintura esté bien pegada al suelo o, preferiblemente, a la colchoneta durante todo el ejercicio. Si el tipo de ejercicio implica levantar las piernas, coloca las manos justo debajo de tus glúteos.
No cargues las cervicales
Si aparte de la espalda también notas que se te cargan las cervicales, ponle remedio. En los abdominales boca arriba usa tus manos para flexionar el cuello hacia adelante y dejar la cabeza relajada sobre ellas. éntrate en hacer fuerza con tus abdominales y no con el cuello ni la espalda.
Ejercicios que te ayudarán a hacer abdominales sin dañar la espalda
Existen varias formas de trabajar los abdominales y algunas de ellas son perfectas para mantener tu espalda a salvo.
Nosotros te recomendamos que pruebes a hacer abdominales con la plancha. Consiste en poner todo tu cuerpo en línea recta y boca abajo, apoyándote solo con los antebrazos y la punta de los pies. Para hacerlo bien, no levantes el cuello ni el culo.
También puedes optar por la plancha lateral. Recostado de lado, junta las piernas una encima de otra y apóyate sobre un antebrazo. Tira el cuerpo hacia arriba y de forma recta. Además de la zona abdominal estarás trabajando los oblicuos.
Estirar antes de terminar
Por último, no olvides estirar tus abdominales antes de dejar la colchoneta en su sitio.
Colócate boca abajo, con las puntas de los pies en el suelo. Sube tu tronco todo lo que puedas con las palmas de las manos pegadas contra el suelo. Los brazos estirados te ayudarán a mantener la posición, pero si notas dolor tienes que frenar.
Para estirar la espalda después de los abdominales, colócate de rodillas y con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla. Arquea la espalda y mantén la postura durante unos 5-10 segundos. De esta manera prevendrás dañarte la espalda al hacer abdominales.