Si haces deportes con regularidad, debes saber que existen algunas situaciones que nos pueden hacer más vulnerables a poder tener una anemia, como un incremento de las cargas de entrenamiento, el deporte de impacto (corredores), enfermedades inflamatorias intestinales, pérdidas menstruales, baja ingesta de hierro, dietas restrictivas, dietas vegetarianas mal planificadas…
¿Qué es la anemia?
La anemia se diagnostica en base a los valores de hemoglobina en un análisis hematológico.
- En hombres: inferior a 14g/dL de sangre
- En mujeres: inferior a 12g/dL de sagre
Habitualmente es necesario incluir otros parámetros para valorar la anemia, como la ferritina. Si este parámetro está bajo puede indicarnos que la anemia puede ser ferropénica (por falta de hierro). Si los valores de ferritina son normales, es necesario realizar otras exploraciones para conocer a qué de debe.
La fatiga es uno de los síntomas principales
¿Qué síntomas produce?
El síntoma más común cuando aparece la anemia es el cansancio, fatiga, dolor de cabeza, palidez, caída del cabello, uñas quebradizas, aumento de la frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria…
El hierro es necesario para los procesos fisiológicos esenciales para el rendimiento, como el transporte de oxígeno a los músculos activos, la producción de energía y la división celular.
¿Cómo puedo mejorar la biodisponibilidad del hierro que como?
A parte de aumentar los alimentos que más hierro contienen en tu alimentación, deberás aprender a manejar ciertas estrategias nutricionales para aumentar la biodisponibilidad de ese hierro, es decir, cómo potenciar su absorción.
Para ello debes conocer que existen 2 tipos de hierro:
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Hierro Hemo: se encuentra en mayor proporción en productos de origen animal
- carnes rojas: caballo, ternera, buey
- carnes de caza: liebre, faisán, jabalí
- carnes de aves: pichón, codorniz, oca, pato
- pescados: sardina, lubina, caballa
- marisco: berberechos, almejas, mejillón…
- productos que lleven sangre
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Hierro no Hemo: se encuentra en mayor proporción en productos de origen vegetal
- Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, alubia blanca, guisantes
- Verduras: níscalos, espinacas, acelgas, judía verde, brécol, patata, tomate
- Frutos secos y semillas oleaginosas: pistachos, piñón, almendras, avellanas, semillas de sésamo…
- Germen de trigo, frutas desecadas
En el huevo y la leche también lo podemos encontrar.
La absorción de los distintos dos tipos de hierros es muy distinta. Mientras que el hierro no hemo tiene una absorción muy limitada (4-8% del hierro que contiene), el hierro hemo la tiene del 30% aprox. A pesar de las baja absorción del hierro no hemo, podemos realizar estrategias nutricionales para intentar incrementarla, para lo cual puedes consultar a tu nutricionista de confianza.
Como siempre, el mejor consejo es llevar una dieta equilibrada que asegure unos buenos niveles de todos los nutrientes que el cuerpo necesita.