Las dominadas son un ejercicio de tipo multiarticular en el que se trabajan varias articulaciones y músculos. Es una variedad indicada para entrenamientos de fuerza donde se pretende fortalecer el tren superior. Pueden realizarse con diferentes tipos de agarres como el supino, prono, cuerda o neutro. Si bien es cierto que el grupo muscular que trabajaremos dependerá del tipo de dominada que realicemos.
Ya en la posición de inicio y sin ni siquiera realizar ningún movimiento se ejerce un gran trabajo muscular. Es así que la musculatura de la espalda y los brazos quedan completamente estiradas y al mismo tiempo los músculos antebrazos y manos harán un gran esfuerzo. En síntesis, podemos decir que los músculos que trabajan las dominadas son:
1 - Músculos de la parte alta de la espalda
Al hacer el movimiento propio de la dominada se desplaza nuestra escápula hacia la parte de abajo y hacia dentro. Tienen según el trapecio inferior, el romboides y el trapecio medio. Es por ello fundamental a la hora de realizar las dominadas fijar y posicionar correctamente las escápulas antes de iniciar el movimiento con nuestros brazos.
2 - Músculos del tronco
Como consecuencia de que son los músculos encargados de traccionar los brazos hacia la parte de abajo y atrás del tronco también se trabaja este grupo muscular. En su caso, a través del dorsal mayor y el deltoides posterior por detrás de nuestra espalda así como el pectoral mayor por la parte delantera.
3 - Músculos del brazo
A la hora de hacer dominadas también interviene musculatura del brazo. En concretamente el bíceps braquial por ser el músculo que flexiona nuestro codo.
Ahora bien, tal y como hemos dicho, según las variantes pueden intervenir otros grupos musculares aunque estos son los principales.
El grupo muscular que trabajaremos dependerá del tipo de dominada que realicemos
Beneficios de las dominadas
A continuación detallaremos algunos de los beneficios de las dominadas como ejercicio para tu espalda, tronco y brazos.
- Nos ayuda a ganar masa muscular (hipertrofia) y, en consecuencia, ganar fuerza.
- Mejora nuestra posición corporal gracias a que tonifica nuestros músculos.
- Mejora el tono del core gracias a que supone un esfuerzo para él similar al que se realiza con ejercicios como la plancha.
- Ayuda a regular y controlar nuestro peso.
Técnica para hacer correctamente las dominadas
A la hora de hacer dominadas y en cualquier ejercicio es más importante hacerlo correctamente que hacer muchos.
1 - Se deben mantener las piernas cruzadas. Al mismo tiempo, deben estar un poco encogidas hacia atrás. Este punto es importante para evitar que se dé el balanceo de nuestro cuerpo y sobre todo en el caso de que hagamos dominadas de forma rápida.
2 - Los brazos no deben estar totalmente extendidos cuando nos encontremos en el punto más bajo. Es así que debemos procurar que sean los hombros los que sujeten nuestro peso.
3 - El agarre que hagamos es fundamental. Cuando más abierto sea este más nos costará el ejercicio. Es así que debemos buscar un punto con el que nos sintamos cómodos al hacerlo. Y es que en el caso de que hagamos el ejercicio con un ángulo demasiado abierto corremos el riesgo de sufrir una lesión de pecho como consecuencia de estirarlo demasiado en nuestra bajada.
4 - En el movimiento de subida debemos evitar tirar de nuestro hombro. Es un error muy común: lo que debe hacerse es no desplazar hacia arriba nuestros hombros ni moverlos en dicha dirección. Si lo hacemos, estaremos haciendo menos fuerza con nuestra espalda y por el contrario la estaremos haciendo con nuestros hombros. Este movimiento inadecuado puede acarrerar lesiones y desarrollar zonas no indicadas para el ejercicio de las dominadas.