El dolor de espalda puede convertirse en todo un quebradero de cabeza si no se ponen soluciones. Te ayudamos a prevenirlo.
¿Tienes dolor de espalda?
Un alto porcentaje de la población padece o ha padecido alguna vez dolor de espalda, ya sea por malos hábitos deportivos, sobrecarga de pesos o por simple estrés laboral. Permanecer de pie mucho tiempo, así como el sedentarismo, acaban generando una sobrecarga sobre la zona lumbar que, si queremos evitar, es mejor evitar mantener ambas posturas durante un periodo prolongado de tiempo y alternarlas, en la medida de lo posible.
Un buen tono abdominal también ayuda a nuestra espalda
Como explican algunos expertos, para prevenir o mejorar este tipo de molestias, además de acudir a un fisioterapeuta, es conveniente realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los músculos que componen la musculatura lumbar.
Además debemos de evitar aquellos movimientos que dañan nuestra columna así como algunos ejercicios muy comunes para fortalecer la columna lumbar y que, sin embargo, están totalmente desaconsejados:
- No es recomendable flexionar el tronco hacia delante cuando vayamos a recoger algún objeto del suelo, ya sea pesado o no (esto nos puede ocasionar lesiones en ligamentos y compresión de los discos intervertebrales, así como sobreestiramiento del ligamento cruzado anterior y posterior de la rodilla). Para evitarlo, debemos de realizar un squat o sentadilla, flexionando las rodillas y manteniendo recta la columna.
- Evitar ejercicios que provoquen el acortamiento de la columna lumbar , aumentado de la lordosis natural, en forma de U. Esto provoca compresión en los discos intervertebrales, elongación del ligamento anterior y pinzamiento de fibras nerviosas. La forma correcta sería partir desde una flexión previa manteniendo la columna recta, como son los ejercicios de peso muerto con barra.
- Flexión de cadera en decúbito supino con piernas extendías esta también desaconsejado ya que aumenta el arco lumbar.
- Tampoco son aconsejables las rotaciones balísticas de tronco con pica. Este ejercicio está desaconsejado ya que el movimiento de rotación de las vertebras lumbares es muy limitado, apenas 5 grados, y realizar estas rotaciones puede provocar presión y degeneración de los discos intervertebrales y laxitud de ligamentos.
Abdomen fuerte, la clave contra el dolor de espalda
La falta de tono abdominal provoca una acentuación de la curva lumbar (hiperlordosis), por lo que un abdomen fuerte nos ayudará a compensar estas tensiones y mantener un buen equilibrio postural. Lo podemos conseguir, por ejemplo, realizando planchas abdominales frontales y laterales así como los ‘crunch’ tradicionales.
¡Cualquier momento es bueno! Realizar estos ejercicios al levantarnos por la mañana nos ayudará a empezar el día con agilidad y energía, y si lo hacemos antes de acostarnos, nos aliviará de las tensiones acumuladas a lo largo de la jornada.