Los ejercicios para el core están entre los más demandados por quienes desean empezar una rutina de entrenamiento o seguir avanzando en su evolución física. Esto se debe a que este grupo muscular es uno de los más importantes del cuerpo.
Un core fuerte nos ayudará a mantener una postura correcta, a levantar más peso, y hasta nos evitará la aparición de dolores en zonas tan delicadas como las lumbares, contribuyendo además al desarrollo del equilibrio. A nivel estético, trabajar bien la parte central del cuerpo nos ayudará a acabar con la antiestética barriga y los rollitos que suelen aparecer en la espalda.
Un core fuerte ayuda a una mejor postura
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el core?
Ten en cuenta que cuando trabajamos el tronco debemos hacerlo en su conjunto. Esto incluye los músculos de la zona del abdomen, pero también los de la parte trasera del cuerpo y los de la cintura. Así que para un core fuerte no basta solo con hacer abdominales, aunque estos son la base del entrenamiento de esta zona.
Plancha abdominal
La plancha es un ejercicio sencillo y, a la vez, uno de los más completos que existen, y va genial para trabajar el core. Lo mejor es que para hacerla no necesitas nada de material, te bastará con una esterilla o incluso una toalla que te haga de base. La técnica es sencilla. Coloca tu cuerpo como si fueras a hacer flexiones, pero con los codos apoyados en el suelo, que queden justo debajo de los hombros. Haz fuerza en el abdomen para mantener la espalda recta, que ni suba ni baje. Aguanta así unos segundos.
Cuanto menos te muevas, más efectiva será la plancha. Además, este ejercicio admite múltiples variantes como la plancha alta (te apoyas sobre las palmas de la mano en lugar de sobre los codos) o la plancha lateral.
Elevación de piernas
Puede que estemos ante uno de los ejercicios para el core más sencillos y también más efectivos. Túmbate boca arriba y coloca los brazos estirados pegados a tu cuerpo, con las palmas mirando hacia abajo. A continuación eleva las piernas juntas hasta formar un ángulo de 90º con tu torso.
Haz las repeticiones que estimes convenientes, pero hasta que no llegues a la última no vuelvas a apoyar del todo las piernas en el suelo, debes mantener la tensión en el abdomen.
Escaladores
En este ejercicio partimos de la posición de plancha alta. El objetivo es, alternativamente, llevar cada rodilla hasta el codo que está situado en el mismo lado del cuerpo. Para lograrlo tenemos que coger un poco de impulso, así que además del core también estamos trabajando el cardio.
Arrastre
Este es un ejercicio sencillo que puedes hacer en casa. Se trata de desplazarte por el suelo al estilo militar. Te apoyas sobre los codos y caminas sobre ellos. Para mejorar el desplazamiento puedes llevar unas mancuernas en la mano.
Abdominales estilo bicicleta
Túmbate sobre una esterilla y coloca tus manos tras la nuca, sin enlazar demasiado los dedos para no acabar tirando de las cervicales. Extiende las piernas y, a continuación, dobla la rodilla izquierda creando un ángulo de 90º mientras llevas la parte superior del tronco hacia la derecha. Haz lo mismo con el otro lado del cuerpo.
Otra variante es dejar el tronco arriba y mover las piernas como si pedalearas en el aire. Pero sin llegar a hacer una flexión tan notable como en la versión anterior.
Cualquiera de estos ejercicios para el core te ayudará a mantener fuerte esta parte tan importante del cuerpo. Tus abdominales, tu cadera y tu espalda baja estarán en óptimas condiciones. Además, contribuirán a mantener tu salud postural y el equilibrio.