Los glúteos, sobre todo en el caso de las mujeres, es una de las partes de la anatomía que más flacidez suele presentar a medida que se cumplen años y, en especial, a partir de los 40 cuando comienza el proceso de envejecimiento progresivo que da lugar a la sarcopenia o pérdida de masa muscular.
No es solo una cuestión de estética, cuando esta zona del organismo se vuelve flácida puede provocar molestias en la espalda o incluso aumentar el riesgo de sufrir lesiones. Por este motivo, es necesario tonificar y fortalecer estos músculos, aunque sea de una manera sencilla en casa y hasta sentado de una silla. Incluso las personas que tienen que llevar una vida sedentaria pueden ejercitarlos. Estos son seis ejercicios que nos pueden ayudar a mantener a punto los glúteos.
1. Contracciones
Sentado en una silla, se comienza contrayendo los glúteos durante cinco segundos para después relajar. Se puede repetir este ejercicio hasta quince veces e incluso hacerlo de forma progresiva, contrayendo primero un poco, luego más fuerte y hasta una tercera vez antes de soltar.
2. Extensiones de piernas
Se colocan los pies separados al ancho de las caderas. Después, se coloca un pie detrás y, con la pierna estirada, se baja el cuerpo manteniendo la espalda recta, haciendo fuerza con los propios glúteos. Se repiten 15 veces con cada pierna.
3. Escaleras
Es uno de los ejercicios más sencillos y eficaces para mantener los glúteos en forma. Basta con subir y bajar escaleras durante unos 5-10 minutos al día e ir subiendo la intensidad y la rapidez de forma progresiva. Para los que no puedan, se puede adquirir un step y utilizarlo en casa simulando una escalera o incluso realizando una coreografía de las que se puede encontrar en YouTube.
4. Sentadilla
Otro ejercicio eficaz donde los haya para fortalecer los glúteos. Hay que colocarse con la espalda recta, las piernas abiertas al ancho de las caderas y bajar despacio con las dos rodillas haciendo presión con los glúteos. Después subir y hacer entre 30-40 repeticiones con descansos cada diez.
5. Puente
Tumbado bocarriba, hay que doblar las rodillas y mantener los pies completamente apoyados en el suelo. Después, elevar la cadera contrayendo el glúteo de forma lenta y manteniendo la parte más alta de la espalda apoyada en el suelo. Después aguantar unos segundos arriba y bajar. Repetir 15-20 veces.
6. Silla imaginaria
Es parecida a una sentadilla pero apoyada en la pared. Se pone la espalda completamente apoyada y se va bajando suavemente la cadera como si se fuera a sentar en una silla, parando hacia la altura a la que ésta estaría, más o menos formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Una vez allí, esperar unos segundos y después subir. Repetir 10 veces.