Horas delante de un ordenador o sentado en tu oficina, trabajos que te exigen manipular objetos pesados o simplemente estar de pie todo el tiempo… Hoy en día el trabajo es la principal causa de mucho problemas o dolores derivados de tu postura corporal.
¿O no tiene toda la culpa el trabajo?
Realmente la culpa es solo nuestra. Yo puedo trabajar frente a un ordenador 8 horas, pero nadie me obliga a tener la espalda curvada y el cuello caído. Igualmente si me dedico a mover objetos pesados o cargar y descargar objetos la zona lumbar puede verse implicada, pero solo si yo quiero. Puedes elegir hacer las cosas bien.
El ejercicio de fuerza te ayudará a mejorar tu postura
Mejora tu postura con el entrenamiento
Con una buena higiene postural puedo acabar con dolores en ciertas zonas de mi cuerpo, como son el cuello y la espalda. También es cierto que tenemos un remedio, el ejercicio. Un entrenamiento de fuerza bien diseñado nos ayudará a prevenir, reducir e incluso eliminar la mayoría de nuestras dolencias causadas por una mala postura.
El ejercicio físico puede ser el remedio perfecto para combatir esas descompensaciones posturales que vienen acompañadas de dolor. Además de fortalecer la musculatura, podemos compensar aquella musculatura que, por las posiciones laborales mantenidas o repetitivas, se haya visto desfavorecida.
¿Como enfocar mi entrenamiento?
Cuando quieres mejorar tu postura tienes que saber cómo empezar a trabajar, dado que tienes una musculatura más débil o directamente inactiva.
Uno de los ejemplos más comunes es el de las personas que trabajan sentadas, que acaban teniendo debilitados, inhibidos y/o acortados los músculos de la cadena posterior, glúteo e isquiotibiales debilitados o acortados. Mientras que los de la cadena anterior (como psoas) pueden estar sobreactivados.
Para un correcto entrenamiento dirigido a mejorar la postura primero liberaremos aquellas zonas que están sobreactivadas, ya sea con estiramientos o con liberación miofascial. Entonces será el momento de realizar el trabajo de fortalecimiento de los músculos debilitados.
Si ya existe dolor, realizar ejercicios de fuerza con una intensidad del 70-85% sobre tu 1RM, 2 o 3 veces por semana, durante 30 minutos es una buena estrategia para empezar a combatirlo. Estas pautas de entrenamiento de fuerza son capaces de reducir el dolor musculoesquelético en la columna torácica y lumbar, en hombros y muñecas.
Si no existe dolor ni molestias, el ejercicio de fuerza te ayudará a mejorar tu postura y a prevenir futuras molestias y dolores. Por ello incluye en tu entrenamiento ejercicios de core, además de pectoral, dorsal y trapecios.
Así mismo incluye trabajo para fortalecer tus glúteos (glúteo mayor, medio y menor, si tienes 3) Por último, no olvides trabajar el movimiento de tus escápulas, mima a tu hombro, recuerda que deben estar hacia atrás y no caídos hacia delante.