Los estiramientos representan uno de los aspectos innegociables si has empezado a hacer running, pero también si eres un corredor experimentado. A continuación os explicamos los 7 estiramientos básicos que debemos realizar al salir a correr. Se harán de manera ascendente para facilitar la secuencia de movimientos/posturas. Es importante que mantengamos la postura 15 segundos, sin rebotes y notando tensión pero no dolor.
Estirar es básico para las piernas
- Gemelos. Súbete a un escalón, apoya solo la parte anterior del pie (de medio pie hasta los dedos) y, con las rodillas estiradas, deja caer los talones por debajo del nivel del escalón. Repite la operación con las rodillas ligeramente flexionadas. Notarás tensión en la cara posterior de la pantorrilla.
- Tibiales y peroneos. De pie, cruza una pierna por detrás de la otra, apoyando el dorso del pie en el suelo (pie en punta) y flexiónate para tocar con las manos el suelo. Notarás tensión en la zona anterior de la pantorrilla (espinilla).
- Isquiotibiales. Sube un pie a un lugar alto (cuanto más alto más intenso el estiramiento) que te permita tener ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido. Intenta tocarte el pie con ambas manos. Notarás estiramiento en la cara posterior del muslo.
- Cuádriceps. De pie junto a algún punto de apoyo, lleva un talón a tocar los glúteos presionando con la mano. Mantén el cuerpo erguido, las rodillas unidas y la que estiramos apuntando al suelo. El estiramiento lo notarás en la cara anterior del muslo.
- Glúteos. Tumbado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Cruza una pierna sobre el muslo de la otra y, cogiendo la pierna de abajo con las manos o con algún tirante, acércalas ambas hacia el pecho. El estiramiento lo notarás en la nalga de la pierna que tienes cruzada.
- La cobra. Con esta postura se estiran los abdominales y se da movilidad a la columna lumbar. Tumbado sobre el estómago con las manos apoyadas a la altura de los hombros, empuja hacia arriba el tronco con los brazos y dóblate por la cintura. Mantén la posición 2 segundos y baja para repetir 10 veces.
- Muerto. Por último toca relajarse. Túmbate sobre la espalda con una toalla enrollada a la altura de las escápulas (decide el grosor según el confort) estira las piernas, y pon los brazos en cruz (o una posición relajada para ti). Acomoda la cabeza en un cojín si te cuelga mucho y respira profundo durante 5 minutos.
Prueba esta secuencia a diario al acabar tu jornada o al acabar de entrenar y, si tienes tiempo, repite dos veces. Notarás los beneficios en poco tiempo.